「頑張ってるのに、筋トレ効果が実感できない😞」
もしかしたら、頑張っているポイントがずれているかもしれません。
この記事を読めば、筋トレに対する考え方を変えるヒントが分かります。
②無駄な筋トレに陥る原因とは？
③無駄な筋トレを効果的な筋トレに変えるマインドフル・筋トレ瞑想とは？
筋トレ歴１７年の筆者が、無駄な筋トレを効果的な筋トレに変えるマインドフル・筋トレ瞑想について解説します。
＜自己紹介＞
筆者本人（1960年生 2023.11撮影）
筋トレ歴１７年 ボクシング歴１１年
＜筆者略歴＞
１９８４年 東京大学工学部建築学科卒業後、ゼネコンに入社
１９８８年 インフラ企業に転職
２０１８年 子会社の不動産会社に転籍
２０２３年 退職
目次
ジムでよく見かける無駄な筋トレ２選
どこのジムに行っても必ずと言っていいほどよく見かける無駄で意味のない筋トレ方法は以下の２つです。
これらの２つは、あらゆる種目に共通しています。
①反動を使う
先ずは、反動を使ってウエイトを上げる筋トレです。
自分は反動を使っていないつもりでも、無意識に使っていることがよくあります。
例えば、ダンベルやバーベルを使用して肘を曲げ伸ばしすることで、上腕二頭筋（力こぶの筋肉）を鍛えるアームカールでは、完全に肘を固定している人はほとんどいません。
少しでも肘が前に動けば、反動を使っています。
ジムのマシンを使用して背中の筋肉を鍛えるラットプルダウンを行う時、自重を使った反動でウエイトを引き上げている人もよくみかけますが、これはなどは問題外です。
②可動域が狭い
筋肥大させるには、筋肉のストレッチと収縮が重要です。
したがって、全可動域を使った筋トレフォームが何よりも大切と言えます。
大きな動作で筋肉をしっかりとストレッチし、収縮させることにより、筋肥大を確実に促すことができます。
ところが、可動域の狭いフォームでの筋トレをよく見かけます。
例えば、主に下半身を鍛えるスクワットでは、最低でも太ももが床と平行になるまで腰を下げる必要がありますが、そこまで腰をさげない腰高のフォームになりがちです。
また、ベンチプレスでもバーベルを胸までおろすことなく挙げてしまうフォームも頻繁にみかけます。
こういった可動域の狭い筋トレフォームでは、筋トレ効果は期待できません。
ちなみに、同じ理由から、プランク※は腹筋の筋肥大には効果的ではありません。
※プランクは、うつ伏せの姿勢から体全体を真っ直ぐに保ち、腕で体を支える体幹トレーニングです。正しいフォームでは、肩から足まで一直線になるようにし、お尻を上げたり下げたりしないことが重要です。
無駄な筋トレに陥る原因とは？
以上の様な無駄な筋トレに陥る原因は、ウエイト重量への過度な執着です。
筋肥大が目的であり、重いウエイトを挙げるのは手段ですが、いつの間にか重いウエイトを挙げることが目的化してしまいます。
このようにウエイト重量への過度な執着が生まれる一番の原因は、「重いウエイトを挙げて周りから注目されたい」「隣の人より重いウエイトを挙げたい」などの欲望です。
同じ理由から、やたらに声を出したり、ウエイトを床に落として大きな音を出す人もいますが、そもそもこれらは迷惑行為でありマナー違反です。
周囲の注目は浴びますが、軽蔑の目で見られるだけなので絶対やめましょう。
無駄な筋トレを効果的な筋トレに変えるマインドフル・筋トレ瞑想とは？
マインドフル・筋トレ瞑想とは、「今・ここ」に意識を集中させることにより効果を高める筋トレ方法です。
効かせたい筋肉部位に意識を集中させることにより、欲望や執着などの雑念をコントロールします。
具体的には、筋肉が「最大限ストレッチしている感覚」と「最大限収縮している感覚」に意識を集中させます。
これに慣れてきたら、呼吸にも意識を集中させます。
筋肉をストレッチさせる時に息を吸い、収縮させる時に息を吐きます。
効かせる部位や呼吸に意識を集中させる方法は、筋トレ後のストレッチにも応用できます。
まとめ
✔ジムでよく見かける無駄な筋トレ２選
①反動を使う
②可動域が狭い
✔無駄な筋トレに陥る原因とは？
「重いウエイトを挙げて周りから注目されたい」「隣の人より重いウエイトを挙げたい」などの欲望から生まれるウエイト重量への過度な執着
✔無駄な筋トレを効果的な筋トレに変えるマインドフル・筋トレ瞑想とは？
・「今・ここ」に意識を集中させることにより効果を高める筋トレ方法
・具体的には、筋肉が「最大限ストレッチしている感覚」と「最大限収縮している感覚」に意識を集中させる
欲望や執着などの雑念を追い払うマインドフル・筋トレ瞑想は、心の筋トレでもあります。
身体と心の両方が一度に鍛えられることが、マインドフル・筋トレ瞑想の大きなメリットです。
