筋トレをどれだけ頑張っても、筋肉の合成に必要な栄養をしっかり摂らないと、せっかくの筋トレ効果が半減してしまいます。
筋肉を合成するには、体重1キロあたり1～2グラムの摂取が推奨されてるタンパク質以外にも炭水化物（糖質）、脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどあらゆる栄養素が必要です。
ただし、栄養素のバランスを考えないと、せっかく筋肉がついてもプロレスラーのようなメリハリのない体型になってしまいます。
そして、朝昼夜３食の中でも朝食は一番重要です（理由は、本文で触れます）。
この記事では、筋トレ人生１８年の間に築き上げた、６５歳の筋トレを支える高タンパク質・低カロリーの朝食メニューを公開します。
なお、この記事は、いわゆる細マッチョ体型（下の筆者自己紹介 参照）を目指す方が対象です。
②６５歳の筋トレを支える高タンパク質・低カロリーの朝食メニューとは？
＜自己紹介＞
筆者本人（1960年生/ 身長170cm 体重67kg）
出世競争は早めに降りて体づくりに励む
筋トレ歴18年 ボクシング歴12年
＜筆者略歴＞
１９８４年 東京大学工学部建築学科卒業後、ゼネコンに入社
１９８８年 インフラ企業に転職
２０１８年 子会社の不動産会社に転籍
２９２３年 退職
目次
筋肉にとって朝食が一番重要な理由とは？
筋肉にとって朝食が一番重要な理由は、筋肉の維持と合成に直結する生理的な役割があるからです。
具体的には、以下の３点です。
①睡眠中に枯渇したタンパク質の補給
寝ている間も筋肉は合成されているため、タンパク質が消費され続けます。
その結果、起床時にはタンパク質のストックが空になってしまうので、すぐに補給しないと筋肉の合成が止まり、逆に分解が始まってしまいます。
②タンパク質の効率的な分散摂取
タンパク質の吸収には限界があるため、一度に大量に摂るよりも、３食に分けて摂取する方が効率的です。
目安としては、筋トレをしている人の場合、一食あたりのタンパク質摂取量は20〜40g※1 が適量とされています。
※1 タンパク質40g摂るには、例えば鶏むね肉なら約180g、まぐろの刺身なら約152ｇ、生卵なら約5個半
朝食を抜くと、残りの２回の食事で一日に必要なタンパク質を無理して摂取しなければならなくなります。
③筋肉の合成促進
早稲田大学と長崎大学の研究グループが発表した内容によると、朝にタンパク質を摂ることで筋肉の合成が促進されることが明らかになっています。
具体的には、朝食で多くのタンパク質を摂ったマウスは、夕食で多く摂ったマウスよりも筋肉量が増加しました。
この効果には、筋肉の体内時計が関与していて、時計遺伝子が正常に働いていることが重要だそうです。
体内時計とは、私たちの体の中にある時間管理システムのことで、約24時間周期で体のいろんな機能を調整しています。
参考：体内時計を活用した定年退職者の生活習慣改善を経験者が解説
６５歳の筋トレを支える高タンパク質・低カロリーの朝食メニューとは？
筆者の朝食メニュー（毎日同じ）は次の通りです。
（ ）内は、タンパク質量の推定値
①生野菜のサラダ
②目玉焼き（6g）
③オートミール（4g）＋プロテイン（20ｇ）とコーヒー
④ヨーグルト（10ｇ）＋果物＋スーパー大麦
筆者は、一日の食事でタンパク質を合計100～120グラム摂取することを心掛けており、朝食では約40グラムを摂取しています。
以下、順番に補足していきます。
①生野菜のサラダ
タンパク質を多く摂る場合、腸内環境を守るために食物繊維を意識して摂ることはとても重要です。
食物繊維には腸内の不要な物質を吸着し排出する働きがあるため、タンパク質由来の腐敗物質※2 の影響を軽減することができるからです。
※2 消化しきれなかったタンパク質が大腸に届くと、悪玉菌によって腐敗されてアンモニアや硫化水素などの有害物質が発生することがあり、これが腸粘膜を傷つけたり、便秘・下痢・肌荒れの原因になることもあります。
筆者はドレッシングは使用せず、ワインビネガーとこめ油、岩塩をかけて食べています。
サラダにかけるメリットは、それぞれ以下の通りです。
ワインビネガー
ポリフェノールや有機酸が含まれていて、抗酸化作用や血糖値の急上昇を抑える働きがある。
こめ油
ビタミンE（トコフェロール）とその強化版とも言えるトコトリエノール（スーパービタミンE）が豊富に含まれていて、これらは細胞の酸化を防ぐ強力な抗酸化作用を持っている。
特にトコトリエノールは、ビタミンEの約50倍の抗酸化力があると言われている。
そしてもうひとつ注目なのが γ-オリザノールで、抗酸化作用に加えて、悪玉コレステロールの低下やホルモンバランスの調整、さらにはストレス軽減にも役立つとされている。
岩塩
精製塩よりもミネラルが多く含まれていて、ナトリウム以外の微量元素も摂れる可能性がある。味に深みが出るし、少量でも満足感があるから減塩にもつながる。
②目玉焼き
卵のタンパク質は、体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含んでいて、吸収効率も抜群です。
また、1gあたりのタンパク質単価は約3〜5円と、鶏むね肉や納豆に次ぐ安さも魅力です。
筆者は、目玉焼きプレートで調理しています。
280度のオーブントースターなら約3分焼くだけで簡単に半熟の目玉焼きが作れるので、とても便利です。
前出の岩塩と粗挽き黒コショウをふりかけて食べています。
③オートミール＋プロテインとコーヒー
オートミールは、白米の約30倍の食物繊維を含み、糖質も約2割少ないため、体脂肪率を下げるのに最適です。
調理方法はとても簡単で、30グラムのオートミール（ロールドタイプ）に水を約100cc加え、電子レンジ（700W）で50秒加熱するだけで、固めのお粥状に仕上がります。
筆者は、これにプロテインのプレーン味を30グラム混ぜて食べます。
プロテインは、国産で品質の割に割安のエクスプロージョン ホエイプロテインを使用しています。
味付けには、メープルシロップやジャムをトッピングします。
一緒に飲むコーヒーはブラックです。
④ヨーグルト＋果物＋スーパー大麦
カスピ海ヨーグルトを自宅で培養し、ブドウ、キウイ、バナナ、リンゴ、スイカ、イチジク、イチゴなど旬の果物を入れて楽しんでいます。
カスピ海ヨーグルトは、ジョージア（旧グルジア）発祥の伝統的な発酵乳で、日本では「クレモリス菌FC株」が使用され、その独特な粘りとまろやかな味わいで親しまれています。
このヨーグルトを食べるメリットは次の通りです。
整腸作用が強い
クレモリス菌は生きたまま腸に届くプロバイオティクスで、腸内環境を整えて便秘や下痢の改善に役立つ。
血糖値の上昇をゆるやかにする
粘りのもとであるEPS（菌体外多糖）が、糖の吸収を抑えてインスリンの過剰分泌を防ぐ働きがある。
中性脂肪や悪玉コレステロールの低下
善玉コレステロール（HDL）を維持しながら、血中脂質バランスを整える効果があるとされている。
免疫力アップ
EPSが腸管内の免疫細胞を活性化して、風邪やインフルエンザの予防にもつながる可能性がある。
コスパがいい
カスピ海ヨーグルトは、種菌と牛乳があれば、常温で簡単に増やせるのでコスパも抜群。
再掲した上の画像で中央に粉のようなものが見えるのは、きな粉とレンコンパウダーです。
きな粉を食べるメリットは次の通りです。
植物性タンパク質が豊富
成分の約40％がタンパク質で、動物性と違ってコレステロールはゼロ。
食物繊維で腸内環境を整える
ごぼうの約4倍の不溶性食物繊維※3 を含み、便秘改善・血糖値安定・ダイエット補助に効果的。
※3 不溶性食物繊維とは、水に溶けないタイプの食物繊維です。水分を吸って膨らみ、便のかさを増やして腸壁を刺激して便通をスムーズにする働きがあります。
また、レンコンパウダーを食べるメリットは次の通りです。
免疫力アップ
粘膜を強化するビタミンCや、抗炎症作用のあるタンニン（ポリフェノール）が豊富で、風邪・花粉症・鼻炎対策に効果的。
食物繊維で腸内環境を整える
きな粉と同じです。
筆者は、全体を混ぜた後にスーパー大麦をトッピングします（下の画像参照）。
スーパー大麦（バーリーマックス）は、オーストラリアで開発された高機能性の大麦品種で、腸活・血糖値コントロール・ダイエットなどに役立つ「食物繊維のかたまり」みたいな存在です。
特に「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）※4 」や「β-グルカン※5」など、腸内細菌が喜ぶ成分が豊富です。
※4 レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）とは、小腸で消化されずに大腸まで届くでんぷんのことで、腸内環境の改善に役立ちます。
※5 β-グルカンとは、マクロファージやNK細胞などを活性化して、自然免疫を高める働きがある多糖類です。
まとめ
✔筋肉にとって朝食が一番重要な理由は、以下の３点です。
①睡眠中に枯渇したタンパク質の補給
②タンパク質の効率的な分散摂取
③筋肉の合成促進
✔筆者の朝食メニュー（毎日同じ）は次の通りです。
（ ）内は、タンパク質量の推定値
①生野菜のサラダ
②目玉焼き（6g）
③オートミール（4g）＋プロテイン（20ｇ）とコーヒー
④ヨーグルト（10ｇ）＋果物＋スーパー大麦
筆者は、一日の食事でタンパク質を合計100～120グラム摂取することを心掛けており、朝食では約40グラムを摂取しています。
筋トレをしていない一般の人の約2倍のタンパク質を摂っているので、腸内環境を整えるために食物繊維を多めに摂るようにしています。
