「もう５０代、生活習慣改善でそろそろ筋トレでもやってみるか😩」
「近くにスポーツクラブあるけど、筋トレ以外に何ができるんだろう？」
「昔ゴルフやった程度しか運動経験無いけど大丈夫かな？」
こんなお悩み解決します。
スポーツクラブ通い歴１６年の筆者が、運動経験の無い５０代がスポーツクラブでつける運動習慣４選について解説します。
＜自己紹介＞
筆者本人（1960年生 2023.11撮影）
筋トレ歴１６年 ボクシング歴１０年
＜その他の運動遍歴＞
テニス、スポーツクラブ、SUP、卓球
＜筆者略歴＞
１９８４年 東京大学工学部建築学科卒業後、ゼネコンに入社
１９８８年 インフラ企業に転職
２０１８年 子会社の不動産会社に転籍
２０２３年 退職
目次
スポーツクラブについて
①施設概要
スポーツクラブには、次の３つの施設で構成されています。
①トレーニングジム（ランニングマシーンや筋トレマシーンなどがあります）
②スタジオ（ヨガや各種フィットネスのグループレッスンを行っています）
③室内プール
この他に風呂、サウナ、ロッカールーム、休憩室などの付属施設があります。
また、スタッフや専門のインストラクターが常駐しています。
「運動経験の無い５０代の運動習慣はスポーツクラブ通いがおすすめな理由」も参考にしてください。
②入会方法
まずネットで調べて気に入ったスポーツクラブに施設見学に行ってください。
施設見学の申し込みはネットで予約できます。
気に入れば施設見学の当日に入会申し込み可能です。
申し込みには、本人確認用の免許証やクレジットカードなど必要ですので確認してください。
ネットでも入会申し込み手続きはできますが、初めての方は直接の方が無難です。
【２０２３年】スポーツクラブ店舗数ランキング
１位 コナミスポーツクラブ１３８店舗
２位 ルネサンス１０８店舗
３位 ホリデイ９５店舗
４位 セントラル９４店舗
５位 ティップネス５０店舗
〃 アクトス５０店舗
５０代スポーツクラブでつける運動習慣４選
①歩くor走るor漕ぐ
一つ目は、ランニングマシーンで歩いたり走ったりする運動習慣で、持久力の向上、心肺機能の強化、ダイエットや脂肪燃焼、そしてストレス解消に効果的です。
ランニングマシーンは速度と傾斜を自由に変えることが出来き、時間や消費カロリー、心拍数も表示されます。
インターバルトレーニングなど自動で速度や傾斜が変わる機能も付いているので、工夫次第でいろいろ楽しめます。
また、テレビも見れますので、飽きたらテレビを見ながらトレーニング出来ます。
膝に不安がある方は、エアロバイクをおすすめします。
各種機能はランニングマシーンと同じす。
最近のランニングマシーンやエアロバイクは多機能型ですので、使い始める時は必ずスタッフに使い方の説明を受けてください。
ランニングマシーン（左）エアロバイク（右）
②泳ぐ
スイミングは全身の骨格筋を鍛えられる有酸素運動です。
さらにスイミングの最大の特徴は、浮力、水の抵抗、水圧といった水の物理的性質の影響を受け、陸上でのトレーニングには無い効果が得られる点です。
泳ぎが苦手な方は、水中ウォーキングがおすすめです。
水中での歩行運動は、膝や腰への負担が浮力により軽減されるのでシニアにぴったりの運動です。
特に肥満の方は、いきなりランニングマシーンで走ると膝を痛める危険性があります。
そんな心配がいらない水中ウォーキングで体重を落としてから、ランニングマシーンを使いましょう。
プールのレーンは、泳力ごとに分けてありますので、自分にあったレーンを選べます。
当然、水中ウォーキング用のレーンもありますので心配いりません。
施設によっては、プールサイドにジャグジーバスやミストサウナなど体を温める施設も備えてあり快適です。
③筋トレ
筋肉は使わないとすぐに衰え、ピークを過ぎたら衰えるばかりです。
全身の筋量は男女とも４５歳ごろから減少がはじまり、５０歳を過ぎたころから減る速度が急激に早まります。
健康な一般成人であっても、筋量は２０～５０歳の間に１０％の減少、５０～８０歳の間にはさらに３０～５０％と急激に減少すると言われています。
従って、５０代から筋トレするか否かは、将来の健康寿命を大きく左右することになります。
引用：樋口満著「体力の正体は筋肉」
④スタジオプログラム
１）調整系
マットを使って行い、体の歪みを整えたり、バランス感覚を養います。
呼吸法、瞑想をベースに心身をリラックスさせる効果もあります。
以下の３系統があります。
a）ヨガなどストレッチ・瞑想系
b）ピラティスなどインナーマッスル・体幹トレーニング系
c）混合系
混合系は、コナミスポーツなどで行われている「ボディバランス」があてはまります。
伝統的なヨガ・太極拳・ピラティスなどに最新の運動生理学に基づくストレッチング、トレーニングを組み合わせ、音楽にのせて行なうエクササイズです。
画像引用動画： BODYBALANCEボディバランス - YouTube
２）筋トレ系
下の画像は、コナミスポーツクラブなどで行われている「ボディパンプ」の例です。
どこのスポーツジムでも似たようなプログラムはあります。
画像引用動画：Bing 動画
軽めのバーベルを使って上半身、下半身を鍛えます。
スクワット（下半身のトレーニング）やプレス（画像参照）などの反復運動で、筋肉に刺激を与えると同時に、心拍数を上げて脂肪を燃焼させます。
大きな筋肉をつけることなく、ボクサーのような引き締まった体形を目指す方にオススメです。
ウェイトの重さはそれぞれのレベルに合わせて自分で決めることができます。
担当のインストラクターが動きとテクニック指導し、場の雰囲気を盛り上げるのでテンションがあがり、一人でトレーニングするよりもはるかに充実した時間を過ごすことができます。
軽めのバーベルなので一見楽そうですが、レップ数（一往復の回数）がかなり多いので結構キツイです。
でも皆と一緒にやっているので、カッコ悪くて途中で止められません。
怪我に繋がりますので、最初はかなり軽めのウエイトで行ってください。
３）格闘技系
下の画像は、コナミスポーツクラブなどで行われている「ボディコンバット」という格闘技系フィットネスの例です。
どこのスポーツジムでも似たようなプログラムはあります。
画像引用動画：Bing 動画
「ボディコンバット」をはじめとする格闘技系フィットネスは、ボクシング、キックボクシング、ムエタイ、テコンドー、空手を始めとした格闘技にヒントを得た全身トレーニングです。
軽快な音楽や、専用にアレンジされた洋楽に合わせて、格闘技の技を元に編み出されたエクササイズを行います。
このスタジオプログラムの効果は、脂肪燃焼とストレス発散です。
４）ダンス系
スポーツクラブの熱心な利用者層であるシニア女性に一番人気があるのが、ダンス系スタジオプログラムです。
そのため種類も大変多いのが特徴です。
テンポの速い音楽に合わせて複雑な動きをするものも多くありますので、シニアにとっては、筋力や毛細血管の維持更新効果だけではなく脳トレ効果も大いにあります。
また、シニアの男性にとっては、大勢の女性と場を共有することになりますので、若返りホルモン（男性ホルモン）の分泌促進も期待できます。
下の画像は、最近筆者がはまっているダンス系スタジオプログラム「リトモス」の仲間たちです（クリスマス仮装イベントの記念撮影写真）。
ご覧の通りほとんどが女性です。
最後列中央、柱の前のちょっとマッチョな男が筆者（仮装用の緑色のメガネの男）です。
このクラスで美魔女たちに囲まれて踊っているうちに、若返りホルモンの分泌が促進されて筋肉の付き方も少し良くなってきました (笑)。
なお、初心者向きのエアロビクスのスタジオプログラムもありますので、初めての方でも大丈夫です。
５）プール系
画像は、プール系プログラムの代表格「アクアビクス」の例です。
手前のプールサイドで踊っている人がインストラクターです。
参加者はプールの中でインストラクターの動作をまねて体を動かします。
引用動画：Bing 動画
アクアビクスの水中での動作は、一見激しい運動には見えませんが、水の抵抗・浮力・水圧・水温と陸上にはない制約条件が多くあり、少しの運動でもエネルギー消費が大きくなります。
また、水中で運動するため浮力によって身体への負担が少なく、膝などの故障が発生しにくいのも大きなメリットです。
例えば、水中でジャンプしても陸上に比べて肩や腰・膝にかかる負担は10分の1程度です。
ただし、重力が軽減されるため骨への刺激が無く、骨は鍛えられません。
陸上でのトレーニングと併用するのがおすすめです。
まとめ
運動経験の無い５０代がスポーツクラブで身につけられる運動習慣４選です。
①歩くor走るor漕ぐ
ランニングマシーン、エアロバイクなど
②泳ぐ
水中ウォーキングもおすすめ
③筋トレ
やり過ぎ注意です
④スタジオプログラム
スポーツクラブに行ったら参加しなきゃ損です
スポーツクラブは運動メニューが豊富ですので、いろいろやってみて自分に合ったものを見つけてください。
スポーツクラブ通いは定年前の５０代に始めておけば、６５歳定年以降もなんなく通えます。
６５歳定年を迎えて暇だから、いざ行こうと思っても体力も落ちていてハードルが高く感じます。
そういう意味では、５０代が通い始めるラストチャンスです。
仲間ができて定年後の孤独や不安対策にもなります。
