「最近、筋トレのパーソナルトレーニングが流行ってるけど、そこまで本格的な筋トレは挫折しそうだ」
「でも、自力でスーツの似合う体づくりができるんだろうか？」
「自信ないなぁ😞」
こんなお悩み解決します
＜自己紹介＞
筆者本人（1960年生 2023.11撮影）
筋トレ歴１６年 ボクシング歴１０年
競技には出ませんので、増量期と減量期は設けていません（体脂肪率１２％前後）
②筋トレどこでやるべきか？
③具体的な筋トレメニュー
④筋トレの頻度、セット数とレップ数の考え方
４７歳から筋トレを始め、会社勤めと筋トレの両立経験１６年の筆者が、無理なく続けられる会社員の筋トレメニューと頻度について解説します。
＜筆者略歴＞
１９８４年 東京大学工学部建築学科卒業後、ゼネコンに入社
１９８８年 インフラ企業に転職
２０１８年 子会社の不動産会社に転籍
２０２３年 退職
目次
解説の前提
①会社員が目指すべき肉体
一般的な会社員の方がコンテストを目指すのは、相応のおカネと時間と並々ならぬ努力を投資する必要があり、止めた方が無難です。
あくまでも長続きのする健康目的の筋トレをおすすめします。
筋肉がつくと体重は軽く標準体重をオーバーしますので、体脂肪率で体を管理しましょう。
体脂肪率は、最低でも２０％は切って１２%程度（筆者の自己紹介写真を参照）を目標としてください。
体脂肪率一桁代は、専門的なダイエットが必要で難易度がかなり高いですし、そもそも低血糖状態で健康体とはいえません。
ボディビルダーも大会がないオフはせいぜい１２％程度です。
体脂肪率の測定は、筋肉が電気を通し脂肪は電気を通さない特徴を利用します。
電気が通りやすい体なら体脂肪率が低く、逆に電気が通りにくい体なら体脂肪率は高くなります。
従って、体脂肪測定器は手で握るグリップ電極を備えたものでないと全身の体脂肪率は測定できません。
手で握るグリップがなく乗るだけのものは、下半身の体脂肪率しか測定できません。
なお、体脂肪率の数値は夏は少なめ、冬は多めになるのでその点は考慮に入れてください。
参考記事：冬は体脂肪率が上がる（増える）？季節と体脂肪率の関係とは？！
②筋トレを行う場所
総合型スポーツクラブ（コナミやセントラルスポーツなど）をおすすめします。
理由は以下の通りです。
①スタッフが必ず常駐しており、マシーンの使い方が聞ける
②筋トレ系スタジオプログラムのレッスンを受けられる
③安価なパーソナルトレーニングコースがある
筋肉合成の基礎知識
筋トレ自体は、筋肉に分解という刺激を与えます。
その後のリカバリー（栄養補給と睡眠）により、筋肉が以前より大きく合成されます。
合成は最長７２時間続きます。
従って、筋トレばかりで、リカバリーがないと筋肉はやせ細っていきます。
代謝の低い中高年は、筋トレよりリカバリーが大切です。
トレーニングすべき部位と理由
体積の大きな筋肉を鍛えるのが、効率的で効果的です。
先ずは、筋肉を付けやすい体積の大きな筋肉を増やし、基礎代謝を上げて太りにくい体質に変えましょう。
上半身は、胸筋（大胸筋）と背筋（広背筋）の２カ所。
下半身は、お尻の筋肉（大臀筋）と太ももの２カ所です。
この４カ所を鍛えれば、肩や腕、ふくらはぎなどの末端に近い部位も自然と負荷がかかるので同時に鍛えられます。
腹筋など体幹部については、スポーツクラブのスタジオプログラム利用をおすすめします。
詳細は、後ほど解説します。
なぜユーチューブ動画は細かく部位を分けてトレーニングするのか？
ユーチューブ動画は全般的に、コンテストを目指すボディビルダー向けです。
彼らは筋肉の異常な肥大化を目指していますので、細かく部位を分けてトレーニングしないと、一定の時間内で高強度の負荷を筋肉に与えられないからです。
トレーニングメニュー
①胸筋（大胸筋）
次の２種目で、胸の「内側から中央」と「外側」が鍛えられます。
また、肩や腕の筋肉も同時に鍛えられます。
ボディビルダーを目指すわけではないので、これで充分です。
１）ダンベルで筋トレ
【ダンベルベンチプレス】
画像のようにダンベルを持ち上げることにより、胸筋中央の筋肉を収縮させて効かせます。
具体的なフォームは、下に貼り付けた動画を参照してください。
画像引用動画：【大胸筋】ダンベルフライとダンベルベンチプレスの正しいフォームを比較解説 - YouTube
ダンベルの重さは、軽いものから試してみてください。
最初のうちは、ある程度余裕を残して１０回３セット可能なウエイトでやってください。
怪我の原因になりますので、絶対に他人と競争してはいけません。
【ダンベルフライ】
画像のようにダンベルを横に開いて胸筋をストレッチ（伸展）してから、閉じて胸筋を収縮させます。
具体的なフォームは、下に貼り付けた動画を参照してください。
画像引用動画：【大胸筋】ダンベルフライとダンベルベンチプレスの正しいフォームを比較解説 - YouTube
結構効きますのでダンベルベンチプレスの７割程度のウエイトで行ってください。
筆者は、ダンベルベンチプレスが片側２０kg、ダンベルフライは片側１４kgのダンベルで行っています。
更にもう少しやりたい人には！
【ダンベルプルオーバー】
画像のようにダンベルで上半身の筋肉にストレッチ（伸展）をかけてから、上に持ち上げます。
具体的なフォームは、下に貼り付けた動画を参照してください。
画像引用動画：【筋トレ】ダンベル・プルオーバーの正しいやり方 - YouTube
胸筋だけでなく背筋（広背筋）にも効き、上半身全体の厚みが増します。
筆者は、ダンベルベンチプレスと同じ２０kgで行っています。
２）マシーンで筋トレ
マシーンの筋トレは軌道が固定しているのでフォームが安定します。
ダンベルでのトレーニングは、ダンベル自体がぐらつかないよう支える必要があるためより多くの筋肉が鍛えられることになりますが、目に見えてマシーンと効果が違うほどではありません。
最初のうちはマシーンでトレーニングし、慣れてきたらダンベルでのトレーニングをおすすめします。
また、ダンベルコーナーが他の利用者でふさがっている時は、ダンベルにこだわらずマシーンを利用しましょう。
【チェストプレス】
ダンベルベンチプレスの代替えトレーニングです。
具体的なやり方は、下に貼り付けた動画を参照してください。
画像引用動画：【ジム初心者】チェストプレスの使い方をプロが分かりやすく解説！【筋トレ】 - YouTube
【バタフライマシン】
ダンベルフライの代替えトレーニングです。
具体的なやり方は、下に貼り付けた動画を参照してください。
画像引用動画：【胸の筋トレ】正しいフォームで効果的に「バタフライマシン」の使い方・コツ - YouTube
②背筋（広背筋）
１）ダンベルで筋トレ
【ダンベルローイング】
広背筋の筋トレは、もっともポピュラーなこの種目一択です。
画像のように体に沿ってダンベルを肘から上げ、広背筋を収縮させて効かせます。
筆者は、ダンベルベンチプレスと同じ２０kgで行っています。
具体的なフォームは、下に貼り付けた動画を参照してください。
画像引用動画：ダンベルローイングの正しいやり方を徹底解説【背中トレ】 - YouTube
筋肉は「縮む＝収縮」と「伸びる＝伸展」両方の刺激があると有効ですが、筋トレでは「縮む＝圧縮」刺激しか広背筋にかけられません。
そこで有効なのが実はシャドーボクシングです。
パンチを止める時、広背筋が引っ張られテンションがかかります。
プロボクサーの肥大化した広背筋（ヒッティングマッスル）は、その効果で付いたものです。
元世界スーパーバンタム及びバンタム級王者ギジェルモ・リゴンドーのヒッティングマッスル（広背筋）
画像引用動画：ノニト・ドネア 対 ギジェルモ・リゴンドー (youtube.com)
筆者本人６３歳（岐阜藪田ボクシングジムにてシャドーボクシング）
２）マシーンで筋トレ
【ラットプルダウン】
ダンベルローイングの代替えトレーニングです。
具体的なやり方は、下に貼り付けた動画を参照してください。
画像引用動画：【初心者必見】背中全体を鍛える最強３種目 - YouTube
③下半身全体
【スクワット】
下半身を総合的に鍛えられる筋トレの王道ですが、正しいフォームが難しいことが難点です。
肩幅程度に足を開き、下の画像のように見えない椅子に座るようにしゃがみます。
具体的なフォームと行う回数は、下に貼り付けた動画を参照してください。
画像引用動画：自宅で簡単にできる人気の筋トレ！「スクワット」の正しいやり方 - YouTube
ポイントは、膝がつま先より前に出ないことです。
理由は以下の通りです。
①膝にかかる負担を軽減するため
②太ももの前面だけではなく、もも裏（ハムストリング）にも効かせるため
画像で腕を前に出しているのは、バランスを取り膝を前に出さないようにするためです。
また、画像では上半身に力みが感じられますが、上半身はできるだけリラックスして、力みを無くすのが理想です。
腹筋に力を入れれば、上半身の力みは無くなりますし、腹筋も鍛えられます。
筋トレ全てに共通することですが、効かせる部位だけに意識を集中させ、他の部位はできるだけ脱力させるのが、狙った部位に効かせるコツです。
慣れてこれば、腕を前に出さなくてもバランスがとれるようになります。
バーベルのプレイトを胸に抱けば、さらに負荷をかけたスクワットになります。
椅子から立つときもスクワットで
「よっこらしょ」と腰を曲げて膝に両手をついて立ち上がるのではなく、スクワットの姿勢で立つことを日常化すると、これだけで結構効果があります。
【ランジ】
スクワットと同様に下半身全体が鍛えられる代表的なトレーニング方法です。
立った状態から画像のように片足ずつ前に出します。
具体的なフォームと行う回数は、下に貼り付けた動画を参照してください。
画像引用動画：【お尻＆脚痩せ】ランジの正しいやり方。効果的に下半身を鍛える筋トレ - YouTube
効かせるポイントは、前に出さなかった方の膝が地面に着くぐらい、しっかりと腰を落とすことです。
左右非対称の動きになるためバランスをとる必要があり、スクワットより体幹トレーニング効果があります。
お尻の筋肉（大臀筋）への刺激を強め、ヒップアップ効果をさらに上げたい場合は、立った状態から、前ではなく後ろに片足を出すバックランジという方法もあります。
④腹筋など体幹部
腹筋など体幹部の地味なトレーンイングを一人で黙々とやるよりは、スポーツクラブのスタジオプログラム利用をおすすめします。
下の画像はコナミスポーツクラブの例ですが、どこのクラブにも似たようなプログラムはあります。
画像引用動画：コアクロス｜クロスプログラム｜コナミスポーツクラブ (konami.com)
メリットは以下の通りです。
①皆で行うのでモチベーションがあがる
②トレーニングメニューを自分で考えなくてもよい
③インストラクターの指導で正しいフォームを習得できる
都合が悪くて参加できない時は、スタジオプログラムで覚えたメニューを一人でやることもできます。
⑤スタジオプログラムの活用
上でご紹介した体幹トレーニングのスタジオプログラム以外にも利用価値の高い筋トレ系プログラムがあります。
軽めのバーベルを使って上半身、下半身を鍛えます。
下の画像はコナミスポーツクラブの例ですが、どこのクラブにも似たようなプログラムはあります。
画像引用動画：Bing 動画
メリットは体幹トレーニングと同じです（再掲）。
①皆で行うのでモチベーションがあがる
②トレーニングメニューを自分で考えなくてもよい
③インストラクターの指導で正しいフォームを習得できる
ただし、一点だけ注意点があります。
一見楽そうですが、レップ数がかなり多いので結構キツイですが、皆がいるのでカッコ悪くて途中で止められません。
怪我に繋がりますので、かなり軽めのウエイトで行ってください。
トレーニングの頻度、セット数とレップ数
①頻度
筋肉の合成は最長７２時間続きますので、同じ部位は週２回までで十分です。
筋トレ経験のない方は、慣れるまでは週一回でも結構です。
とにかく最初に飛ばし過ぎないことが重要です。
最初のうちは、先ほどご紹介した筋トレ系スタジオプログラムを週一回行い、慣れてきたら本格的に筋トレを行うのもよいでしょう。
②セット数とレップ数
１０回３セットという定説が古くからありますが、なんの根拠もありません。
筋トレの新常識では、限界を超えて追い込んでもムダと言われています。
筋肉に筋肥大の信号をあたえれば、それでいいわけです。
ではその信号とはどの程度か？
これは残念ながら言語化できません。
経験を積み重ねて、個人個人が感じるしかありませんが、少なくても筋肉痛が起こることが条件です。
最初のうちは、１０回３セットできる軽めのウエイトやってみてください。
慣れてきたらウエイトを上げて、１０回３セットにこだわらずにトレーニングするなどいろいろ試してみてください。
筋肉にはいろんな刺激を与えることが重要です。
まとめ
✔時間やおカネに制約がある会社員の筋トレは、コンテスト目的ではなく健康目的の継続可能なゆるい筋トレをおすすめします。
✔目標は最低でも体脂肪率２０％を切り、１２％を目指しましょう。
✔会社員の筋トレは、総合型スポーツクラブ（コナミやセントラルスポーツなど）で行うことをおすすめします。
理由は以下の通りです。
①スタッフが必ず常駐しており、マシーンの使い方が聞ける
②筋トレ系スタジオプログラムのレッスンを受けられる
③安価なパーソナルトレーニングコースがある
✔トレーニングすべき部位は、体積の大きな筋肉を鍛えるのが効率的で効果的です。
上半身は、胸筋（大胸筋）と背筋（広背筋）の２カ所。
下半身は、お尻の筋肉（大臀筋）と太ももの２カ所です。
具体的なメニューは次の通りです。
【胸筋】ダンベル
ダンベルベンチプレス ⇒ 胸筋内側と中央
ダンベルフライ ⇒ 胸筋外側
ダンベルプルオーバー ⇒ 上半身全体
【胸筋】マシーン
チェストプレス ⇒ ダンベルベンチプレスの代替え
バタフライマシン ⇒ ダンベルフライの代替え
【背筋】ダンベル
ダンベルローイング
【背筋】マシーン
ラットプルダウン ⇒ ダンベルローイングの代替え
【下半身全体】
スクワットとランジ
✔また、筋トレのフォームを維持するためにも、腹筋など体幹部の筋力トレーニングも必要です。
体幹部の筋力トレーニングは、スポーツクラブのスタジオプログラム利用をおすすめします。
理由は、以下の通りです。
①皆で行うのでモチベーションがあがる
②トレーニングメニューを自分で考えなくてもよい
③インストラクターの指導で正しいフォームを習得できる
体幹部の筋力のトレーニング以外にも筋トレ系スタジオプログラムはありますので、積極的に利用しましょう。
✔トレーニングの頻度は、筋肉の合成が最長７２時間続きますので、同じ部位は週２回までで十分です。
✔筋トレの新常識では、限界を超えて追い込んでもムダと言われています。
セット数とレップ数は、筋肉痛が出る程度で十分です。
異常な筋肥大を求めるボディビルダー対象の動画を真に受けて、ハードなトレーニングを行うのは止めましょう。
怪我と体調不良により挫折します。
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