「人間ドックのたびに生活習慣の改善を指導されてきたけど・・・」
「現役時代はなかなか改善できなかった😞」
「定年退職したので、じっくり生活習慣を改善したいけど、どうすればいいの？」
こんなお悩み解決します。
②体内時計を利用するには？
③睡眠や食事は？
④適度な運動とは？
定年前から生活習慣の改善にとり組んできた筆者が、体内時計を活用した定年退職者の生活習慣改善について説明します。
生活習慣を整えたい方は、時間に制約されない定年退職後こそチャンスです。
＜自己紹介＞
筆者本人（1960年生 2023.11撮影）
筋トレ歴１６年 ボクシング歴１０年
＜その他運動遍歴＞
テニス、スポーツクラブ、SUP、卓球
＜筆者略歴＞
１９８４年 東京大学工学部建築学科卒業後、ゼネコンに入社
１９８８年 インフラ企業に転職
２０１８年 子会社の不動産会社に転籍
２０２３年 退職
目次
体内時計とは？
体内時計とは、体内の時間軸を調整するシステムで「概日リズム」とも言います。
以下、引用します。
概日リズム（がいじつリズム）とは、約25時間周期で変動する生理現象で、動物、植物、菌類、藻類などほとんどの生物に存在している。
一般的に体内時計とも言う。
厳密な意味では、概日リズムは内在的に形成されるものであるが、光や温度、食事など外界からの刺激によって修正される。
このように私たちの体の中には時間のリズムを刻むメカニズムがあり、1日単位で調整しています。
体内時計を活用した生活リズムで生活習慣を改善！
時間に縛られない定年後の生活リズムは、体内時計に任せておけば自然に整います。
生活リズムを整えるには、頭で考えて身体に指示を出すのではなく、体内時計を利用して自然の流れに身を委ねることが大切です。
会社から解放された我々定年シニアはそれが出来るのです。
体内時計を整えるには、時々朝日や夕日を浴びることが必要です。
例えば、散歩を日課にすることにより朝日や夕日を浴びれば、軽い運動にもなり季節の変化を楽しむこともできます。
体内時計が誘発する睡眠
体内時計を活用して生活リズムが整うと、決まった時間に眠くなり、無理なく以下のような理想の睡眠が手に入ります。
【理想の睡眠】
・睡眠時間は6～8時間
・成長ホルモンが多く分泌する時間帯22時から～2時の間は就寝
ゴールデンタイムと言われる２２時から２時の間に深いノンレム睡眠をとれば、この間に成長ホルモンが分泌され筋肉や体の機能を修復してくれます。
会社を辞めてストレスフリーですし、不眠になることは全くありません。
体内時計に従った食事
体内時計が整っていると、自然と以下のように理想的な食事リズムが形成されます。
【理想の食事】
・朝ごはんを摂る理想的な時間帯は、朝6時から7時
・寝る2～3時間前には食事を終える
・夕食から朝食までを長くとり内臓を休ませる
具体的には１８時～６時 １２時間空けている
適度な運動は筋トレから
まず以下の式をご覧ください。
消費カロリー＝基礎代謝*1（約60％）＋活動代謝*2（約30%）＋食事誘導性熱産生*3（約10%）
筋トレを行うことにより、消費カロリーをダブルで減らすことができます。
①基礎代謝が増える（基礎代謝に占める骨格筋の割合は20%以上）
②活動代謝が増える
適度な運動というとウォーキングがまず思い浮かびますが、歩いて痩せた人は聞いたことがありません。
今のシニアはまだまだ元気です。消費カロリーを効率的に減らせる筋トレをやりましょう。
ただし、無理な筋トレは怪我や故障につながりますので充分注意してください。
まとめ
定年シニアは時間の制約から解放された身です。
現役時代にはかなわなかった生活のリズムを体内時計を活用して取り戻しましょう。
【体内時計を活用した生活習慣】
✔①朝日や夕日を時々浴びることにより体内時計を整える
✔②体内時計が整えば睡眠と食事のリズムが整う
✔③睡眠時間は6～8時間とり、成長ホルモンが多く分泌する２2時までに就寝する
✔④朝食を摂る理想的な時間帯は、朝6時から7時
✔⑤夕食は寝る２～３時間前に食事をおえる
✔⑥夕食から朝食までを長くとり内臓を休ませる（１８～６時 １２時間空ける）
✔⑦適度な運動は無理のない筋トレが効率的
