「生活習慣病が心配だ。」
「定年退職したのでじっくり生活習慣を改善したいけど、どうすればいいの？」
こんなお悩み解決します。
②体内時計を利用するには？
③睡眠や食事は？
④適度な運動とは？
生活習慣を整えたいシニアの方！時間に制約されない定年退職がチャンスです！
定年前から生活習慣の改善にとり組んできた筆者が、具体的な改善方法をご説明します。
＜自己紹介＞
筆者本人（2023.11撮影）
筋トレ歴16年 増量期と減量期は設けていません
筋トレ歴：１６年（63歳 1960年生）
＜その他の運動習慣遍歴＞
・テニススクール：39歳から15年間
・スポーツジム：47歳から継続 筋トレ・スタジオプログラムなど
・ボクシング：54歳から継続
・SUP：57歳から継続 清流・長良川中流域がホーム
・卓球：57歳から教室 退職後、地元のサークルに加入
＜筆者略歴＞
１９８４年 東京大学工学部建築学科卒業後、ゼネコンに入社
１９８８年 インフラ企業に転職
２０２３年 不動産会社でサラリーマン人生を終える
目次
生活習慣は生活のリズムから
現役時代はいろいろな制約を受けて生活習慣を維持するのも大変でした。
残業、飲み会、接待、出張などで睡眠や食生活を乱されます。
また冷房の効いたオフィスでの長時間の座り仕事は血流が悪くなります。
そもそも通勤のストレスや仕事のストレスは身体にとっては最悪です。
我々定年シニアはこの不健康な状況からやっと解放されたのです。
自分で全てを自由に決定できる今こそ生活習慣を改善させましょう。
①体内時計は朝日と夕日が整える
生活のリズムは体内時計に頼るのが自然ですし苦労もいりません。
体内時計という言葉は聞いたことがあると思いますが、「概日リズム」とも言うそうです。
体内時計に頼る具体的は方法は朝日や夕日を浴びることです。
私は趣味のロックバランシングで朝日や夕日を背景に作品をよく写真に撮っていました。
結果的に朝日や夕日を浴びていたわけです。
その結果決まった時間に眠くなり（寝つきもよくなりました）、決まった時間に目が覚め、決まった時間に腹が減るようになりました。
生活リズムの改善は、頭で考え身体に指示を出すのではなく、むしろ自然に身を任せることです。
会社から解放された我々定年シニアはそれが出来るのです。
概日リズム（がいじつリズム、英語: circadian rhythm サーカディアン・リズム）とは、約25時間周期で変動する生理現象で、動物、植物、菌類、藻類などほとんどの生物に存在している。
一般的に体内時計とも言う。厳密な意味では、概日リズムは内在的に形成されるものであるが、光や温度、食事など外界からの刺激によって修正される。
②朝日や夕日を浴びるには
わざわざ体内時計を整えるためだけに朝日や夕日を浴びるのは長続きしません。
別の目的があった方がいいと思います。
やはり散歩がいいでしょう。
軽い運動になりますし、季節の変化を楽しむのもいいものです。
私の場合は毎朝家の周りの掃き掃除の後、庭で新聞を読んでいます。
会社を辞めてから読み始めましたが、ネットには無い地域のニュースなどを楽しんでいます。
この楽しさは退職後の新しい発見でした。
なお、私の経験上、朝日や夕日を浴びるのは時々でいいと思います。
体内時計が誘発する睡眠
睡眠なくしては我々は生きていきません。
よく一睡もできなかったと言いますが、心配いりません。眠りは浅いかもしれませんが寝ています。
寝ている時は当然意識はありませんから寝ているかどうかは分かりません。
そろそろ起きようと思って起きることが無理なのと一緒です。
昔テレビで長年一睡もしない男が出ていましたが、結局マイクロスリープ*1を繰り返していただけのことでした。
前置きはこのくらいにして本題に入りますが、私の場合２１時頃寝て朝の４時ごろ起きます。
睡眠時間は７時間ぐらいです。
これは努力してそうしているのではなく結果論です。自然に眠くなったら寝て目が覚めたら起きるだけです。
ネットで睡眠について調べると出てくる主なキーワードは以下です。
・睡眠時間は6～8時間とることが目安
・22時から～2時の間は成長ホルモンが多く分泌する時間帯
どうやら私の睡眠は理想的なようですが、何も自慢したい訳ではありません。
私が言いたいのは繰り返しになりますが、体内時計に身を任せていれば睡眠もあれこれ考える必要は無いと言うことです。
何物にも拘束されない定年シニアには、自然に身を任せることができる自由があるのです。
体内時計に従った食事
①食事のリズム
体内時計が整うと朝起きたら朝食を食べ、腹が減ったら昼食や夕食を食べるということで何も考えなくても理想の食事のリズムが生まれます。
私の場合は、朝食５：３０、昼食１１：００、夕食１７：００です。
食事についてもネットで調べました。主なキーワードは以下です。これを見ますと食事のリズムも私の場合ほぼ理想的です。
・朝ごはんを摂る理想的な時間帯は、朝6時から7時
・寝る2～3時間前には食事を終える
・夕食から朝食までを長くとり内臓を休ませる
具体的には１８時～６時 １２時間空けている
エビデンスがあるかどうかは分かりませんでしたが、ネットには同じようなことが書いてあるので定説なんでしょう。
また繰り返しになりますが、私が言いたいのは定説がどうであれ体内時計で勝手にこうなるということです。
自分の脳（意識）ではなく身体を信じると言うことです。
②「一汁一菜」が欲しくなる
一汁一菜とは、「ご飯を中心とした汁と菜（おかず）。その原点を「ご飯、味噌汁、漬物」とする食事の型」です。
（引用元：一汁一菜でよいという提案（土井善晴著 新潮文庫））
補足ですが味噌汁は具だくさんなものです。
私も一年ほど前から夕食にこの考え方を取り入れています。
筋トレをしていますのでおかずが漬物だけというわけにはいかず、低カロリー高タンパク質な料理を一品追加して一汁二菜にしています。
ちなみに漬物は手製のぬか漬けでサラダの代わりです。
だし汁、味噌に含まれるアミノ酸（グルタミン酸、イノシン酸、etc）は、タンパク質そのものです。
また具を工夫すればいろんな栄養素を補強できます。
少し長くなりますが「一汁一菜でよいという提案（同上）」から引用します。
だいたい人工的なものというのは、食べてすぐおいしいと感じるほどに味がつけられています。
そういった、人間が味つけをしたおかずというのは、またすぐに違う味つけをのものを食べたくなります。
一方、食べ飽きないご飯とお味噌汁、漬物は、どれも人間が意図してつけた味ではありません。
ご飯は、米を研いで、水加減をして炊いただけ。日本で古くから作られてきた味噌汁は微生物が作り出したもので、人間の技術で合成したおいしさとは別物です。
人間技ではないのです。
一汁一菜をおいしいと感じるのは脳（意識）ではなく身体だと言うことですね。
適度な運動は筋トレから
まず以下の式をご覧ください。
消費カロリー＝基礎代謝*2（約60％）＋活動代謝*3（約30%）＋食事誘導性熱産生*4（約10%）
筋トレを行うことにより、消費カロリーをダブルで減らすことができます。
①基礎代謝が増える（基礎代謝に占める骨格筋の割合は20%以上）
②活動代謝が増える
適度な運動というとウォーキングがまず思い浮かびますが、歩いて痩せた人は聞いたことがありません。
今のシニアはまだまだ元気です。消費カロリーを効率的に減らせる筋トレをやりましょう。
まとめ
この記事の結論をまとめます。
✔①朝日や夕日を時々浴びることにより体内時計を整える
✔②体内時計が整えば睡眠と食事のリズムが整う
✔③睡眠時間は6～8時間とり、成長ホルモンが多く分泌する２2時までに就寝する
✔④朝食を摂る理想的な時間帯は、朝6時から7時
✔⑤夕食は寝る２～３時間前に食事をおえる
✔⑥夕食から朝食までを長くとり内臓を休ませる（１８～６時 １２時間空ける）
✔⑦食事は「一汁一菜」をベースにアレンジした和食とする
✔⑧適度な運動は筋トレが効率的
