「子供も中学生になって手も離れた。週末暇になったから筋トレまたやるか」
「もう４０代後半だし、そろそろ真剣に筋トレやらないと腹の脂肪やばいよな」
「でもこの歳から筋トレ始めて、マッチョになるのかなぁ😞」
「若いころ何度か挫折してるし、またダメか😩」
こんなお悩み解決します。
②筋トレを真剣にやるなら４０代に始めるのがよい理由
③４０代から筋肉を付ける３つのコツ
４７歳から筋トレを始め、会社勤めと筋トレの両立経験１６年の筆者が、会社員の筋トレは４０代で始めるのがよい理由と筋肉を付ける３つのコツについて解説します。
＜自己紹介＞
筆者本人（1960年生 2023.11撮影）
筋トレ歴１６年 ボクシング歴１０年
競技には出ませんので、増量期と減量期は設けていません（体脂肪率１２％前後）
＜筆者略歴＞
１９８４年 東京大学工学部建築学科卒業後、ゼネコンに入社
１９８８年 インフラ企業に転職
２０１８年 子会社の不動産会社に転籍
２０２３年 退職
目次
会社員が目指すべき肉体とは？
一般的な会社員がボディービルダーの肉体を目指しても挫折します。
独身なら相当強い意志があれば絶対無理とは言いませんが、止めた方がよいでしょう。
今はやりのパーソナルトレーニングで大金をはたいて、苦労して短期間で筋肉を付けて脂肪を落としても、無理のない生活習慣でつくった身体ではないので、またすぐに戻ってしまいます。
時間とおカネに制約がある家族持ちの会社員は、健康目的で筋肉を付けるべきです。
継続的な管理が可能な身体づくりを目指しましょう。
具体的な目標は、体重より体脂肪率が適切です。
筋肉が付くと健康体でも、体重は標準体重を軽く超えます。
まずは体脂肪率２０％を切り、最終的には１２％程度まで落ちれば十分です。
ボディビルダーのバキバキの体（体脂肪率５～６％）は、あくまでも競技用で、競技が終われば脂肪を戻し、プロレスラーのような体になります。
体脂肪率一桁では、血糖値が適正基準より低い状態にあり、かえって不健康です。
また、付ける筋肉量もほどほどにして、付け過ぎるのは避けた方が無難です。
逆に「筋肉の着ぐるみ」を着てるみたいに付きすぎて嫌になっても、今度は意外になかなか落ちない可能性があります。
競技用の肉体を目指すのではなく、筆者の筋肉程度であれば、プロテインやアミノ酸サプリメントなどは特に飲む必要はありません
筋トレ始めるなら４０代がよい理由
歳を取り過ぎると代謝が落ちて筋肉を付けるのが難しくなりますし、若いうちは子供も小さく何かと自分の時間をつくれません。
４０代になれば子供も小学生の高学年や中学生ですので、父親の出番は減ります。
会社付き合いの延長となるゴルフは止めて、スポーツクラブでの運動習慣、特に筋トレの習慣を付ける絶好のタイミングです。
会社のストレスで付いた浮き輪肉も、まだ何とかなるかもしれません。
下に「老年医学会雑誌」からグラフを引用しました。
年齢と筋肉量の関係を表したものです。
記事では「図 4 の全身筋肉量では，男性で 40 歳頃まで微量に増加した後減少した」と考察しています。
このデータから見ても４０代は、筋トレ開始に最適な年齢といえます。
引用記事：老年医学会雑誌第47巻1号 (jst.go.jp)
筋肉を付ける３つのコツ
①生活習慣を整える
筋肉には、規則正しい生活が欠かせません。
カッコいい体になっても夜遊びは厳禁です。
生活の乱れは、すぐに体に現れます。
特に、トレーニングの後のリカバリーとなる睡眠と食生活は重要です。
筆者の経験では、トレーニングより睡眠と食事の「質」と「量」の方が、筋肉を付けるには重要な要素です。
食事に関しては、妻の協力は絶対必要となります。
②確実に継続できる筋トレを心掛ける
筋トレが続かない理由で一番多いのが、張り切り過ぎて挫折するパターンです。
ユーチューブ動画などを真に受け、がんばり過ぎて「効果がでない」、「怪我をする」、「体調を崩す」といった感じです。
また、筋トレオンリーでは飽きも来ますので、スポーツクラブのスタジオプログラムも楽しみながら、筋トレをゆるく始めてください。
とにかく最初は、頑張り過ぎないことが重要です。
③会社のストレスは厳禁
ストレスを受けると抗ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されます。
恒常的なストレスによる「コルチゾール」の慢性的な分泌は、脂肪となって腹や腰まわりに「浮き輪肉」としてまとわりつきます。
痩せているのにポッコリお腹の人は、これが原因です。
一生懸命、腹筋を鍛えても何の効果も感じられません。
４０代の中間管理職は、会社のストレスがマックスです。
この年代で筋トレを始めるか始めないかでは、将来大きな差が出ます。
ストレス解消はボクシングが最高
ボクシングは、パンチを繰り出すことにより、筋トレと有酸素運動を同時に、しかもインターバルトレーニング（３分トレーニング、３０秒休憩）でできます。
ストレス解消で浮き輪肉ホルモン「コルチゾール」の分泌を抑制し、パンチで筋肉を付けて脂肪を落とします。
一石三鳥です。
ボクシングをやっていれば、筋トレは必要ありません。
筆者本人６３歳（岐阜藪田ボクシングジム 2023.8 撮影）
まとめ
✔会社員が目指すべき肉体とは？
①ボディビルダーの肉体を目指してもムリ
②体脂肪率１０％代前半の肉体を目指すべき
⇒これ以下の体脂肪率では、かえって不健康
✔筋トレを真剣にやるなら４０代に始めるのがよい理由
①子供の面倒も減り、自分の時間が持てる
②代謝が落ち切っておらず、まだ充分筋肉が付けられる
③何もしなければ、４０代から筋肉量が減る（「老年医学会雑誌」より）
④４０代の中間管理職はストレスがマックスで、何もしなければ「浮き輪肉」が大量に付く
「浮き輪肉」を付けるか、筋トレで「筋肉」をつけるか二者択一！
✔４０代から筋肉を付ける３つのコツ
①生活習慣（睡眠と食生活）を整える
②確実に継続できる筋トレを心掛ける
③会社のストレスは厳禁
