「ゴルフの飛距離も最近落ち気味😞」
「若いころに比べると筋力が、・・・やっぱり落ちてきてるみたい」
「そろそろ筋トレやりたいけど・・・・？」
こんなお悩み解決します。
①シニアが筋トレする意義とは？
②筋トレができる４つの場所とおすすめランキング
③怪我をしないための筋トレ方法
④トレーニングマナーの解説
筋トレ経験１６年の筆者が、シニアの筋トレ始め方｜高齢者の筋力トレーニング方法について解説します。
筋トレにより生活習慣も改善され、健康寿命も延びます。
＜自己紹介＞
筆者本人（1960年生 2023.11撮影）
筋トレ歴１６年 ボクシング歴１０年
競技には出ませんので、増量期と減量期は設けていません（体脂肪率１２％）
＜その他運動遍歴＞
テニス、スポーツクラブ、SUP、卓球
＜筆者略歴＞
１９８４年 東京大学工学部建築学科卒業後、ゼネコンに入社
１９８８年 インフラ企業に転職
２０１８年 子会社の不動産会社に転籍
２０２３年 退職
目次
シニアが筋トレする意義とは？
シニアの皆さんは平均寿命より健康寿命を延ばしたいとお考えでしょう。
そのためには運動習慣が必須ですが、その運動習慣の軸となるのが筋トレです。
筋肉は使わないとすぐに衰え、ピークを過ぎたら衰えるばかりです。
以下、樋口満著「体力の正体は筋肉」から引用します。
全身の筋量は男女とも４５歳ごろから減少がはじまり、５０歳を過ぎたころから減る速度が急激に早まります。
健康な一般成人であっても、筋量は２０～５０歳の間に１０％の減少、５０～８０歳の間にはさらに３０～５０％と急激に減少すると言われています。
このように何もしなければ衰退の一途をたどるシニアの筋肉を、少なくとも維持することで健康寿命を保ちます。
また筋トレにより基礎代謝を増やすことは、太りにくい身体づくりやアンチエイジング効果も期待できます。
さらにその効果は食習慣や精神の安定などにも及び、退職後の生活習慣全般を支える大きな柱となります。
筋トレができる４つの場所とおすすめランキング
１位：総合型スポーツクラブ
○筋トレマシーンが各種揃っており初心者でも即筋トレ可能
○スタジオ、プールや風呂、サウナが併設されており、筋トレ以外でも楽しめる
○定年退職したシニアが多く（特に平日）仲間をつくりやすい
２位：公営ジム
○自治体にもよるが利用料金は１回数百円程度 と格安
✖ストイックな人が多く、初心者は入りづらい雰囲気
✖トレーニングが容易な筋トレマシーンが少なく、トレーニングが難しいダンベルなどフリーウエイトが多い
３位：24時間型スポーツジム
△24時間利用可は、暇な定年退職者にとってメリットにならない
✖筋トレ専門でスタジオやプールは無い
✖スタッフが常駐していない所が多い
４位： パーソナルトレーニング
✖年金生活者には料金が高い（総額３０万円 ２～４カ月）
怪我をしないための筋トレ方法
以下の説明は、総合型スポーツクラブでのトレーニングを前提とします。
①ウォーミングアップ
先ずランニングマシーンで軽く（５分程度）早歩きかジョギングを行ってください。
心拍数をあげて体を温めておくことによって、筋トレのパフォーマンスが良くなり怪我の防止にもつながります。
筋肉を伸ばす静的ストレッチのウォーミングアップはおすすめしません。
理由は、リラックス効果により心拍数を下げてしまい、身体が筋トレモードにならないからです。
なお、これまで全く身体を動かしていなかった人はラジオ体操のような動的ストレッチを入念に行ってください。
股関節や肩甲骨、肩関節に違和感がある場合は、無理に筋トレすることはやめ、しばらく動的ストレッチのみを行って関節周りの筋肉が機能するようトレーニングしてください。
②いよいよ筋トレ
筋トレマシーンの事例（左：チェストプレスマシン、右：バタフライマシン）
ある程度筋力が付いて慣れてくるまでは、ダンベルなどフリーウエイトではなく筋トレマシーンでトレーニングしましょう。
その方が安全ですし筋トレフォームもそれほど気にすることはありません。
使い方はマシーンに説明書きが付いていますし、スタッフもいますので気軽に聞いてください。
最初は、筋肉を増量しやすい大きい筋肉（太もも、胸筋、背筋）から始めてください。
基礎代謝を早く増やして先ず太りにくい身体を手に入れましょう。
各マシーンには、どの筋肉をトレーニングするマシーンなのか図解説明が付いています。
最初は無理せず軽めのウエイトで少しずつ始めてください。
一度にすべての筋肉を鍛えるのではなく、最低でも下半身と上半身は別の日に行ってください。
最初のうちは、下半身と上半身それぞれ週一回で充分です。
ネットで調べると「１セット１０回、３セット、セット間の休み１分」と出てきますがその通りやる必要はありません。
とにかく無理せず、自分のペースを見つけてください。
物足りなくなってきたら下記の記事を参考にしてください。
③クールダウンとストレッチ
筋トレが終わったら、軽くランニングマシーンで歩いてクールダウンしてください。
急に動かなくなると心臓への負担が増します。
また筋肉を伸ばす静的ストレッチや風呂、サウナに入って血流をよくすれば疲労回復を早めます。
トレーニングマナーの解説
最近は現代社会の生きづらさからキレやすくなっている人もいます。
悪気がなくても他の利用者とトラブルになり最悪入場禁止なんてことも大げさではありません。
少し脅したかもしれませんが、以下の６点を守れば大丈夫です。
マナーを守って気持ちよくトレーニングに励みましょう。
①大きな音を出さない
大きな音とは「トレーニン中の声」と「器具の音」です。
大きな音は他の利用者の集中を妨げますし不快です。
器具も大切に使う気持ちがあれば大きな音は出ません。
②特定のマシーンを長時間独占しない
そばで誰も待っていなくても他のマシーンをやりながら待っていることもあります。
使用時間は長くても一つのマシーンにつき１５分程度に抑えましょう。
③マシーンの汗を拭く、消毒する
最近はコロナのお陰で消毒用のアルコールとペーパータオルなどが常備されています。汗と一緒にふき取りましょう。
④トレーニングゾーンにはスマホを持ち込まない
トレーニングゾーンへのスマホの持ち込みは、盗撮などの恐れがあるので原則持ち込み禁止です。
筋トレノウハウ動画を見たい場合はスタッフに確認してください。
⑤ストレッチコーナーのマットにシューズを履いたまま乗らない
細かい話ですが結構気にする人がいますので気を付けましょう。
当然マットの汗拭きと消毒も忘れずに行いましょう。
⑥利用者のマナー違反はスタッフに言う（直接言わない）
トラブルに巻き込まれないようスタッフに任せてトレーニングに集中しましょう。
まとめ
①トレーニングの場所
・シニアの筋トレはストイックな筋トレに向いている場所よりも、人との交流が楽しめる総合型スポーツクラブをおすすめします。
②トレーニングについて
・ウォーミングアップとクールダウンを習慣づけて怪我の防止に努めましょう。
・最初は安全で簡単なマシーンでのトレーニングをおすすめします。
・セット数や1セット当たりの回数などはあまり気にせず、とりあえずマイペースで無理なく開始してください。
③マナーについて
・マナーについては人生経験豊富なシニアの方なら常識の範囲内で問題ありませんが、トラブルに巻き込まれたら大変ですので、念のため確認してトレーニングに励みましょう。
筋トレをいち早く習慣化し、運動習慣のメリットを最大限享受してください。
