「生活習慣改善で筋トレ始めたいけど、どこでどうやればいいの？」
「筋トレ素人でも分かる始め方が知りたい。」
こんなお悩み解決します。
①筋トレができる５つの場所とおすすめランキング
②怪我をしないための筋トレ手順
③トレーニングマナーについても解説
筋トレ経験１６年の筆者が、経験を基に具体的な筋トレ実践方法を解説します。
筋トレにより生活習慣が改善され、健康寿命も延びます。
＜自己紹介＞
筆者本人（2023.11撮影）
筋トレ歴16年（現在は週２回程度）増量期と減量期は設けていません
筋トレ歴：１６年（63歳 1960年生）
＜その他の運動習慣遍歴＞
・テニススクール：39歳から15年間
・スポーツジム：47歳から継続 筋トレ・スタジオプログラムなど
・ボクシング：54歳から継続
・SUP：57歳から継続 清流・長良川中流域がホーム
・卓球：57歳から教室 退職後、地元のサークルに加入
＜筆者略歴＞
１９８４年 東京大学工学部建築学科卒業後、ゼネコンに入社
１９８８年 インフラ企業に転職
２０２３年 不動産会社でサラリーマン人生を終える
目次
シニアが筋トレする意味
シニアの皆さんは平均寿命より当然健康寿命を延ばしたいとお考えでしょう。
そのためには運動習慣が必須ですが、その運動習慣の軸となるのが筋トレです。
何もしなければ衰退の一途をたどるシニアの筋肉を少なくとも維持することで運動習慣を保ちます。
また筋トレにより基礎代謝を増やすことは太りにくい身体づくりやアンチエイジング効果も期待できます。
さらにその効果は食習慣や精神の安定などにも及び、退職後の生活習慣全般を支える大きな柱となります。
筋トレどこでやりましょうか？
私の意見は以下の通りですので参考にしてください。
おすすめランキング
１位：総合型スポーツジム
・筋トレマシーンが各種揃っており初心者でも即筋トレ可能
・スタジオやプールが併設されており、筋トレ以外でも楽しめる
・時間にゆとりがある定年退職者は格安の平日午前午後限定コースが選択可能
料金の目安は7000円／月(いつでも行けるコースの目安は15000円／月）
・定年退職したシニアが多い時間帯（平日午前午後）に行けば仲間ができる
２位：公営ジム
・自治体にもよるが利用料金は１回数百円程度
・ストイックな人が多く、初心者は入りづらい雰囲気
・マシーンもあるがフリーウエイト*1が多い
３位：24時間型スポーツジム
・24時間利用可はそれほど定年退職者にはメリットにはならない
・料金は総合型スポーツジム格安コースと大差はない
・筋トレ専門でスタジオやプールは無い
・スタッフが常駐していない所が多い
４位：自宅
・自重トレーニング（腕立て伏せなど）なら費用はからない
・かなり意志が強くなければ続かない
５位： パーソナルトレーニング
・年金生活者には料金が高い（総額３０万円 ２～４カ月）
・シニアの筋トレ指導実績が豊富なトレーナーなら確実に成果がでる
筋トレ全体の流れは？
①ウォーミングアップ
先ず軽く汗をかく程度に早歩きかジョギングを行ってください。
心拍数をあげて体を温めておくことによって筋トレのパフォーマンスが良くなり怪我の防止にもつながります。
ウォーミングアップというとよくストレッチを思い浮かべますがおすすめしません。
理由はリラックス効果により心拍数を下げてしまい身体が筋トレモードにならないからです。
なお、これまで全く身体を動かしていなかった人はラジオ体操のような動的ストレッチを入念に行ってください。
股関節や肩甲骨、肩関節に違和感がある場合は、無理に筋トレすることはやめ、しばらく動的ストレッチのみを行って関節周りの筋肉が機能するようトレーニングしてください。
②いよいよ筋トレ
ある程度筋力が付くまではフリーウエイトではなくマシーンでトレーニングしましょう。
その方が安全ですし筋トレフォームもそれほど気にすることはありません。
使い方はマシーンに説明書きが付いています。またスタッフもいますので気軽に聞いてください。
筋トレを始める筋肉の部位は、とりあえず筋肉を増量しやすい大きい筋肉（太もも、胸筋、背筋）から始めてください。
基礎代謝を早く増やして先ず太りにくい身体を手に入れましょう。
マシーンにどの部位用の筋トレマシーンか図解説明が付いていると思います。
最初は無理せず軽めのウエイトで少しずつ始めてください。
一度にすべての筋肉を鍛えるのではなく、最低でも下半身と上半身は別の日に行ってください。
ネットで調べると「１セット１０回、３セット、セット間の休み１分」と出てきますがその通りやる必要はありません。
とにかく無理せず、自分のペースを見つけてください。
③クールダウンとストレッチ
筋トレが終わったら軽く歩いてクールダウンしてください。
急に動かなくなると心臓への負担が増します。
またストレッチより血流をよくすることによって疲労回復を早めます。
マナーも重要！
最近は現代社会の生きづらさからキレやすくなっている人もいます。
悪気がなくても他の利用者とトラブルになり最悪入場禁止なんてことも大げさではありません。
少し脅したかもしれませんが、以下の６点を守れば大丈夫です。
マナーを守って気持ちよくトレーニングに励みましょう。
①大きな音を出さない
大きな音とは「トレーニン中の声」と「器具の音」です。
大きな音は他の利用者の集中を妨げますし不快です。器具も大切に使う気持ちがあれば大きな音は出ません。
②特定のマシーンを長時間独占しない
そばで誰も待っていなくても他のマシーンをやりながら待っていることもあります。
使用時間は長くても１５分程度に抑えましょう。
③マシーンの汗を拭く、消毒する
最近はコロナのお陰で消毒用のアルコールとペーパータオルなどが常備されています。汗と一緒にふき取りましょう。
④トレーニングゾーンにはスマホを持ち込まない
トレーニングゾーンへのスマホの持ち込みは盗撮などの恐れがあるので原則持ち込み禁止です。
SNSなどに自分のトレーニングをアップするときは自宅で撮影しましょう。
筋トレノウハウ動画を見たい場合はスタッフに確認してください。
⑤ストレッチコーナーのマットにシューズを履いたまま乗らない
細かい話ですが結構気にする人がいますので気を付けましょう。
当然マットの汗拭きと消毒も忘れずに行いましょう。
⑥利用者のマナー違反はスタッフに言う（直接言わない）
トラブルに巻き込まれないようスタッフに任せてトレーニングに集中しましょう。
まとめ
✔①トレーニングの場所
シニアの筋トレはストイックな筋トレに向いている場所よりも、人との交流が楽しめる総合型スポーツジムをおすすめします。
✔②トレーニングについて
ウォーミングアップとクールダウン、ストレッチを習慣づけて怪我の防止に努めましょう。
また最初は安全で簡単なマシーンでのトレーニングをおすすめします。
セット数や1セット当たりの回数などはあまり気にせず、とりあえずマイペースで無理なく開始してください。
✔③マナーについて
マナーについては人生経験豊富なシニアの方なら常識の範囲内で問題ないとおもいますが、トラブルに巻き込まれたら大変です。
念のため確認してトレーニングに励みましょう。
筋トレをいち早く習慣化し、運動習慣のメリットを最大限享受してください。
*1:ダンベルやベンチプレスなどです。慣れないとバランスを崩すので危険です。
