「筋トレ真面目にやってるけど、全然効果が実感できない。」
こんなお悩み解決します。
②効果を実現するための４つポイント
③見た目以外の効果について
せっかく筋トレやり始めたんですから、早く効果を実感して、できれば周りの人にも気づいてもらいたいですよね。
筋トレ歴１６年の筆者が、筋トレとリカバリー（回復＝食事と睡眠）のポイントを４つに絞って、筋トレ効果をアップさせる方法を解説します。
＜自己紹介＞
筆者本人（2023.11撮影）
筋トレ歴16年（現在は週２回程度）増量期と減量期は設けていません
筋トレ歴：１６年（63歳 1960年生）
その他の運動習慣遍歴
・テニススクール：39歳から15年間
・スポーツジム：47歳から継続 筋トレ・スタジオプログラムなど
・ボクシング：54歳から継続
・SUP：57歳から継続 清流・長良川中流域がホーム
・卓球：57歳から教室 現在、地元のサークルで活動
＜筆者略歴＞
１９８４年 東京大学工学部建築学科卒業後、ゼネコンに入社
１９８８年 インフラ企業に転職
２０２３年 不動産会社でサラリーマン人生を終える
目次
筋肉が増える基本原理
確認ポイントの前に筋肉が増える基本原理について簡単におさらいしましょう。
筋肉成長のキーワードは「超回復」です。
トレーニングにより筋肉はいったん破壊された後、リカバリー（体を休めること）により前より太くなります。
ですからトレーニング後の栄養補給と静養（睡眠）の質と量が重要となります。
特に代謝が落ちているシニアに場合、筋肉成長に必要なのは一に睡眠、二に食事、三にトレーニングだと還暦を過ぎた筆者は感じています。
４つの確認ポイント
ポイント１：筋トレが習慣化しているか
効果を出すには一定のペースで継続することが重要です。
ある週はハードトレーニング、またある週はサボリでは、リカバリー（栄養補給と睡眠）の管理が難しくなります。
「筋肉が増える基本原理」でお話ししたようにトレーニングとリカバリーは筋肉をつけるための両輪ですので、トレーニングの量に合わせたリカバリーが必要です。
筋トレを習慣化し一定のペースでトレーニングすることにより、日常的な生活習慣でリカバリーが可能となります。
ポイント２：大きな筋肉を中心にトレーニングを行っているか
効率よく筋トレ効果を出すためには容積の大きな筋肉を鍛えましょう。
具体的には太もも（大腿四頭筋、ハムストリング）、胸筋（大胸筋）、背筋（広背筋）です。
鍛えることにより増える筋肉の量は鍛える筋肉の大きさに比例します。
効率よく筋肉を増やして基礎代謝を増やし太りにくい身体を手に入れましょう。
ポイント３：低カロリー高タンパク質の食事をとっているか
特別なものを食べる必要はありません。私たち日本人が受け継いできた和食を食べればいいのです。
和食は低カロリー、低脂肪、食物繊維が豊富な点が体にいいと海外でも人気です。
高タンパク質な食材である豆類（豆腐、納豆など）、魚類（かつお、マグロ、アジ、鮭など）、鶏肉（ささみ、胸肉）、たまごなどを使って和食をつくれば筋トレリカバリーの理想の食事になります。
そして心強い味方は味噌汁です。味噌のタンパク質の他だしに含まれるアミノ酸はタンパク質そのものです。
味噌汁に先ほどの高タンパク質食材をいれれば最強でしょう。
ポイント４：２２時前に就寝し７時間程度睡眠をとっているか
ゴールデンタイムと言われる２２時から２時の間に深いノンレム睡眠をとれば、この間に成長ホルモンが分泌され筋肉や体の機能を修復してくれます。
筋トレが習慣化すれば睡眠の質も向上しぐっすり眠れるようになります。
早寝早起きを身体が求めるようになりゴールデンタイムは熟睡状態です。
引用元：レム睡眠とノンレム睡眠とは？それぞれの特徴と違いについて詳しく解説！
筋トレ効果について
効果が実感できることでモチベーションが上がり継続につながります。
ただし代謝が低いシニアの場合、週二回程度のトレーニングで見た目の効果が実感できるのには、早くて半年はかかるでしょう。
また他人が分かるようになるためにはさらに半年は必要です。
見た目の効果は時間がかかりますが、出来なかったことが筋力アップにより出来るようになる効果は割と早く実感できます。
５回しかできなかった種目が１０回できるようになったり、始めたころより2～３割アップのウエイトでトレーニング出来るようになったりします。
筋トレ当初は、見た目の効果より出来ることが増えることをモチベーションにして続けるようにしましょう。
まとめ
この記事の結論をまとめます。
✔ポイント１：筋トレが習慣化しているか
✔ポイント２：大きな筋肉を中心にトレーニングを行っているか
✔ポイント３：低カロリー高タンパク質の食事をとっているか
✔ポイント４：２２時前に就寝し７時間程度睡眠をとっているか
シニアにとって筋トレ効果をだすためには、トレーニングだけではなく生活習慣改善による質の高いリカバリーが重要です。
筋トレを契機に生活習慣の改善にも是非取組くんでください。
