「あのマッチョな爺さん（筆者です😁）、たいして筋トレしてないのに、俺よりいい体してる」
「筋トレ３０分もやってない」
「筋トレよりもリトモスに熱心で、若いインストラクターとの話が忙しそう」
「たいして筋トレやってないのに、なんであの爺さんがマッチョなの？」
こんな疑問にお答えします。
＜自己紹介＞
筆者本人（1960年生 2023.11撮影）
筋トレ歴１６年 ボクシング歴１０年
競技には出ませんので、増量期と減量期は設けていません（体脂肪率１２％前後）
②ハード筋なトレより睡眠と食生活が大切な理由
③睡眠と食事の具体的なとり方
４７歳から筋トレを始め、会社勤めと筋トレの両立経験１６年の筆者が、ハードな筋トレより睡眠と食生活で筋肉を確実に付ける方法について解説します。
＜筆者略歴＞
１９８４年 東京大学工学部建築学科卒業後、ゼネコンに入社
１９８８年 インフラ企業に転職
２０１８年 子会社の不動産会社に転籍
２０２３年 退職
目次
筋トレで追い込むのはムダ
筋肉はトレーニングにより破壊され、その後のリカバリー（栄養補給と睡眠）で前より大きく回復します。
その繰り返しにより筋肉の肥大は起こります。
以前は、トレーニングで自分の限界を超えて追い込めば追い込むほど筋肉が付くと信じられていましたが、新常識では違います。
追い込まなくても、筋肉に肥大化の信号を与えれば充分なのです。
自分の限界超えてもその分は、まったくのムダというわけです。
特に、筋肉の着ぐるみを着たようなボディビルダー体型ではなく、筆者のようなボクサー型マッチョを目指すのであれば、自身の経験からそれで十分だと断言できます。
詳細は、以下の山本義徳氏*1の動画をご覧ください。
引用動画：最新科学が教えるトレーニングの新常識 - YouTube
睡眠と食生活が大切な理由
筆者の筋トレ１６年間の経験では、ハードなトレーニングより、適切な食事と十分な睡眠を規則正しくとる生活が筋肉を付けるためには、より重要でした。
実際に、筆者の筋トレは、ユーチューブの動画のように高重量でガンガンやりません。
筋トレにより筋肥大の信号を筋肉に与える程度で、筋肉に張りを感じられたら止めます。
２年ほどボクシングだけで、筋トレは全くやらない時期もありましたが、特に筋肉が落ちることもありませんでした。
繰り返しになりますが、筋肉を付けるには、筋トレより食事と睡眠に意識を持っていくべきです。
また、慢性的なストレスは筋トレには厳禁です。
ストレスによる生活の乱れ（不規則な睡眠、暴飲暴食）の他に、抗ストレスホルモン「コルチゾール」がお腹にたんまり脂肪を付けます。
いくら腹筋のトレーニングをやっても脂肪に隠れて効果は分かりません。
ボクサーは筋トレしません
理由は筋肉が付くことにより体重が増えるからです。
体重制限のあるボクシングにとって体重増は命取りです。
腹筋を熱心に鍛えてますが、シックスパックが目的ではなく、ボディブロー対策です。
減量しますので、結果的にシックスパックになります。
筆者の睡眠と食生活を公開
①睡眠
確実に筋肉を付けるためには、２２時前の就寝と７時間以上の睡眠が必要です。
筆者は、２１時には就寝し、５時ごろに目覚めます。
ゴールデンタイムと言われる２２時から２時の間に深いノンレム睡眠をとれば、この間に成長ホルモンが分泌され筋肉や体の機能を修復してくれます。
筋トレが習慣化すれば睡眠の質も向上し、ぐっすり眠れるようになります。
早寝早起きを身体が求めるようになり、ゴールデンタイムは熟睡状態です。
また、寝つきが悪い方は、朝日を浴びることにより体内時計を整えることをおすすめします。
引用元：レム睡眠とノンレム睡眠とは？それぞれの特徴と違いについて詳しく解説！
②食生活
確実に筋肉を付け、余分な脂肪を付けないためには、低カロリー高タンパク質の食事をとる必要があります。
特別なものを食べる必要はありません。
筆者の食事の中心は、私たち日本人が受け継いできた和食です。
和食は低カロリー、低脂肪、食物繊維が豊富な点が体にいいと海外でも人気です。
高タンパク質な食材である豆類（豆腐、納豆など）、魚類（かつお、マグロ、アジ、鮭など）、鶏肉（ささみ、胸肉）、たまごなどを使って和食をつくれば筋トレリカバリーの理想の食事になります。
そして心強い味方は味噌汁です。
味噌自体のタンパク質の他、だしに含まれるアミノ酸はタンパク質そのものです。
味噌汁に先ほどの高タンパク質食材をいれれば最強でしょう。
土井善晴氏の書籍「一汁一菜でよいという提案」を参考にして、いろいろ味噌汁を試しています。
また、夕食は就寝の２時間前に終えて、寝る前には消化を完全に終えることにより、質の良い睡眠が得られます。
定時退社を心掛けて、できるだけ直帰しましょう。
なお、筆者はプロテインやアミノ酸サプリは、一切摂取しません。
以前試しましたが、効果が感じられなかったのでやめました。
また、腸内環境を整える上でも和食は有効です。
最近の研究では腸内に、食べ物からのエネルギーの吸収力が違う「ヤセ菌」と「デブ菌」が存在するそうです。
簡単にいうと和食は「ヤセ菌」を増やし洋食は「デブ菌」増やします。
「ヤセ菌」を増やす食材は以下の通りです。
①食物繊維
水溶性：ゴボウなど根菜類、ワカメなど海藻、大麦など穀類
不溶性：レンコンなど根菜類、玄米など穀類、大豆など豆類
不溶性：水溶性＝2：1の比率で摂るのがよいとされています
②発酵食品：味噌、納豆、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルトなど
③レジスタントスターチ：イモ類、シリアルなど
筆者愛食のレジスタントスターチ「バーリーマックス」です。
レンコンの植物繊維は不溶性で水分を吸収して著しくふくらみ、腸の蠕動運動を促します。
しかも、有害物質もろとも体外に排出します。
便秘解消や肥満防止のみならず、腸内環境を整え、血糖値の上昇防止やコレステロールの吸収抑制などにも役立ちます。
筆者愛食の「れんこんパウダー」です。
朝食のヨーグルトに入れてます。
まとめ
ハードな筋トレで、限界を超えるような追い込みはやめましょう。
新常識では、ハードな筋トレは全くのムダです（山本義徳氏*2談）。
筋トレ歴16年の筆者の経験でも、筋肉に張りが感じられる（筋肉へ肥大化の信号）程度のゆるい筋トレで効果を実感しています。
筋肉を付けるためには、ハードワークより睡眠と食事の「質」と「量」です。
適切な睡眠と食事は以下の通りです。
✔睡眠
・２２時（成長ホルモン分泌）前の就寝と７時間以上の睡眠が必要
・寝つきの悪い方は、朝日を浴びて体内時計を整えてください
・筆者は、２１時には就寝し、５時ごろに目覚めます
✔食事
・低カロリー高タンパク質の食事
・質の良い睡眠のためには、就寝の２時間前には夕食を終える
・筆者は、和食中心の食事で、特に味噌汁を欠かしません。
