「筋トレ始めたけど、やればやるほど疑問がわいてくる」
「ネットやユーチューブで調べても、いろんな意見があって分からない」
「プロトレーナーの意見ではなく、一般経験者の本音の声が聞きたい」
こんなお悩み解決します。
＜自己紹介＞
筆者本人（1960年生 2023.11撮影）
筋トレ歴１６年 ボクシング歴１０年
競技には出ませんので、増量期と減量期は設けていません（体脂肪率１２％前後）
Q1．筋トレは何をどんな頻度でやればいい？
Q2．筋トレと有酸素運動どっちが痩せられる？
Q3．筋トレと有酸素運動どっちを先にやればいい？
Q4．筋肉痛だけど筋トレやってよいか？
Q5．ストレッチはやった方がよいか？
Q6．筋トレ息を止めてやるのか？
Q7．マシーンとダンベルどっちがいい？
Q8．プロテインは飲む必要あるの？
Q9．アルコールは飲んでもいいの？
Q10．食事は筋トレの前か後か？
Q11．パーソナルトレーナーは必要か？
４７歳から筋トレを始め、会社勤めと筋トレの両立経験１６年の筆者が、よくある会社員の筋トレQ＆A １１の疑問にお答えします。
＜筆者略歴＞
１９８４年 東京大学工学部建築学科卒業後、ゼネコンに入社
１９８８年 インフラ企業に転職
２０１８年 子会社の不動産会社に転籍
２０２３年 退職
目次
１１の疑問に答えます
Q1．筋トレは何をどんな頻度でやればいい？
筋トレは体積の大きな筋肉を鍛えるのが、効果的であり効率的です。
具体的内は、上半身では胸筋（大胸筋）と背筋（広背筋）、下半身ではお尻の筋肉（大臀筋）と太もも（大腿四頭筋とハムストリング）です。
筋トレでいったん筋肉を一部分解し、その後のリカバリー（食事など栄養補給と睡眠など静養）で前より大きく筋肉を合成します。
元ボディビルダー山本義徳氏*1によると、筋肉の合成は最大７２時間続きます。
従って、トレーニングの頻度は最大週２回です。
具体的な筋トレメニューとそのやり方や、リカバリー（食事と睡眠）のとり方については、筆者の過去記事をお読みください。
Q2．筋トレと有酸素運動どっちが痩せられる？
どっちも痩せられますが、どういう体型を目指すかです。
マッチョなスプリンターと細いマラソンランナーどちらも一流選手は、体脂肪率は１０％をやや切ります。
ボクサーがその中間の体型です。
スプリンター体型を目指すなら筋トレ中心、マラソンランナー体型を目指すなら有酸素運動中心、ボクサー体型を目指すなら筋トレと有酸素運動を半々ということになります。
ちなみに筆者は、ボクサー体型を目指していますので、筋トレと有酸素運動は半々です。
Q3．筋トレと有酸素運動どっちを先にやればいい？
できれば別々の日に行うのがベストですが、会社員は時間に制約がありますので同じ日に両方行う場合についてお答えします。
結論から言いますと、それぞれ一長一短ありますが、健康目的の筋トレであればどっちでもいいです。
もう少し解説します。
筋トレの後に有酸素運動を行うと、体に残っている栄養を筋トレ後の筋肉合成のためだけに使うことができません。
逆に有酸素運動の後に筋トレを行うと、有酸素運動でエネルギーを使っているためパワーが落ち効果的な筋トレができません。
解決策としては、有酸素運動は６０分以内で軽めのメニューにすることです。
筆者の場合、すべてを一日で行う場合は次のようにしています。
先ず、上半身（胸筋と背筋）の筋トレ
その次に、有酸素運動（スポーツジムのスタジオプログラム６０分以内）
最後に、下半身筋トレ（スクワットとランジ）
いずれにしてもムキムキを目指すのでなければ、そんなに神経質になる必要はありません。
Q4．筋肉痛だけど筋トレやってよいか？
週１～２回の筋トレなら多少筋肉痛があっても筋トレやって大丈夫です。
ただし最低でも２日は空けてください。
実は筋肉痛の原因は解明されていません。
ですから筋肉痛と筋肉合成の関係も明確ではありません。
筋肉の合成は最大７２時間続くと言われていますので、３日空ければ多少筋肉痛があっても大丈夫です。
筆者の場合、例え一週間空けても筋肉痛が完全になくなることはありません。
軽い筋肉痛程度の違和感があっても、筋肉をつまんでみて酷い痛みが無ければ筋トレやっています。
Q5．ストレッチはやった方がよいか？
ストレッチといっても動的ストレッチと静的ストレッチがあります。
動的ストレッチは、ラジオ体操のように反動を使って行うストレッチです。
皆さんがイメージしているストレッチは、筋肉を伸ばすイメージの静的ストレッチです。
静的ストレッチで筋肉が決して伸びるわけではありませんが、血流がよくなる効果があります。
筋トレ前後のストレッチは以下のように行ってください。
【筋トレ前】
軽く動的ストレッチを行い身体をほぐしてください
５分程度のジョグでもOKです
目的は怪我の防止です
【筋トレ後】
静的ストレッチで血流を良くします
目的は筋肉合成の促進です
筋トレ前に静的ストレッチを行うとパワーが落ちます
Q6．筋トレ息を止めてやるのか？
筋トレは無酸素運動ですが、呼吸は止めないでください。
理由はフォームを安定させるためです。
胸を開くポジションで息を吸い、胸を閉じるポジション息を吐いてください。
例えばダンベルベンチプレスの場合でしたら、ダンベルを下す時に息を吸い、ダンベルを上げる時に息を吐いてください。
Q7．マシーンとダンベルどっちがいい？
どちらでも大して筋トレ効果は変わりません。
強いて言うなら、ダンベルの方がフォームが難しく、ダンベル自体を安定させる為にいろんな筋肉を使うというくらいです。
Q8．プロテインは飲む必要あるの？
健康目的の筋トレならプロテインやアミノ酸サプリメントは必要ありません。
人工物ではなく自然の食材からタンパク質を摂るのがベストです。
Q9．アルコールは飲んでもいいの？
筆者は毎日２～３合の焼酎かウヰスキーを飲んでいますが問題ありません。
ちなみに、つまみは低カロリー高タンパク質の「あたりめ」と植物性タンパク質や食物繊維のとれる「素焼きナッツ類」をよく食べます。
コンテストに出るような筋肉肥大には影響あるかもしれませんが、筆者程度の筋肉量でしたら全く問題ありません。
Q10．食事は筋トレの前か後か？
空腹で筋トレを行うのは避けましょう。
理由は筋トレ自体にエネルギーは必要ですし、筋トレ直後から始まる筋肉合成のための栄養が無い状態は避けたいからです。
できれば筋トレ１時間前に食事をとり、消化が終わってから筋トレを始めましょう。
理想は、筋トレ前の食事を少なめにして、その分を筋トレ後にまわすとベストです。
筆者は、筋トレの時間帯によっては、昼食を筋トレ前と後２回に分けて摂ることがあります。
Q11．パーソナルトレーナーは必要か？
必要ありません。
Q1でお答えした内容とリンクを貼った関連記事を参考にしていただければ充分です。
大手パーソナルジムの料金目安をコースごとに料金表にまとめましたが、かなり高額です。
大手ではなく個人経営のジムならこの半額ですが、トレーナーの技量が心配です。
経験の浅いレベルの低いトレーナーも結構いますので、怪我などのトラブルに会うリスクがあります。
どうしてもトレーナーを付けたい場合は、総合型スポーツクラブ（コナミやセントラルスポーツなど）のパーソナルトレーニングコースを利用するのがよいでしょう。
まとめ
健康目的の筋トレなら、それほど神経質になる必要はありません。
重要なのは、無理なく筋トレを継続することと、規則正しい生活によるリカバリーです。
筆者は、代謝が落ち始めた４７歳から筋トレを始めましたので、トレーニングそのものよりも食事と睡眠の「質」と「量」の方が、大切だと感じています。
健康目的の筋トレは、規則正しい生活習慣とセットです。
*1:ベンチプレスの大会で、数多くの優勝経験を持つ。1991年の東京都パワーリフティング選手権で優勝後、ボディビルダーに転身。
