「ジム毎日行ってるんだけど、思ったよりマッチョにならないなぁ～😞」
「１セット１０回、３セットきっちりやってるけどね」
「やってる割には筋トレ効果の実感ない😒」
こんなお悩み解決します。
筋トレ歴１６年の筆者が、筋トレ効果を実感できる５つのコツとジムで見かける残念な筋トレについて解説します。
＜自己紹介＞
筆者本人（1960年生 2023.11撮影）
筋トレ歴１６年 ボクシング歴１０年
競技には出ませんので、増量期と減量期は設けていません（体脂肪率１２％）
＜その他運動遍歴＞
テニス、スポーツジム、SUP、卓球
＜筆者略歴＞
１９８４年 東京大学工学部建築学科卒業後、ゼネコンに入社
１９８８年 インフラ企業に転職
２０１８年 子会社の不動産会社に転籍
２０２３年 退職
目次
筋トレ効果を実感できる５つのコツ
①充分なリカバリーをとってからトレーニングを始める
特にシニアの方は十分なリカバリー（回復）期間をとらないと筋肉が思ったように合成されません。
同一部位のトレーニングは、せいぜい週２回で十分でしょう。
たまにジムで、いつ行ってもアームカール*1ばかりやってるシニアを見かけます。
大きな力こぶができる逞しい腕が欲しい気持ちは分かりますが、リカバリーをとらないのはいただけません。
もし毎日トレーニングしたいのなら軽いウエイトで行ってください。
負荷が小さければ小さいほどリカバリーは少なくして結構です。
②回数よりフォームが重要
意識しないとどうしても回数にとらわれます。
１セット１０回３セットと決めたら何が何でもやらないと気が済まないというのでは、手段と目的が逆転しています。
回数を稼ぐために、よく見られる残念なトレーニング代表例は以下です。
①フォーム（可動域）が小さく、トップポジションあたりで小刻みにアップダウンを繰り返す
②反動をつける
回数にこだわることに加え、自分には重すぎるウエイトでトレーニングすることも原因の一つです。
筋トレは、筋肉に充分な伸展（ストレッチ）と収縮の両方を効かせるのがコツです。
ウエイトが重すぎるとフォームが小さくなってしまい、十分な伸展と収縮を筋肉に与えることができなくなります。
ゆっくりと大きなフォームで筋肉の部位に効いていることを確認しながらトレーニングしましょう。
ボトムポジション⇒トップ⇒ボトム（１回）の間隔は4～３秒が理想です。
ボトムポジションもベンチプレスでしたらバーが胸につくぐらいまでおろします。
逆にトップポジションは腕を伸ばし切ってロック（ロックすると楽だが筋肉に効かない）せず少し肘が曲がっているぐらいで止めます。
このやり方ですといつもよりウエイトは２割ほど軽くないと無理だと思います。
しっかり自分でウエイトをコントロールできない筋トレは怪我の恐れがあり危険ですし見た目もカッコ悪いですね。
回数にこだわらず正しいフォームで限界が来たら、そこでトレーニングをやめましょう。
なお、反動をつけるチーティング（ごまかし）という技術は、上級者が最後の限界まで追い込むときに使うことはあります。
１セット１０回、３セット
これ全く根拠ありません。
完全な筋トレ都市伝説です。
③呼吸をする
「筋トレは無酸素運動だから呼吸は関係ないのでは？」と思われるかもしれません。
確かにそうなんですが、実際無呼吸でウエイトを上げてみると姿勢が安定しずらく、重いウエイトですと正しいフォームの維持が難しくなります。
胸を閉じる動作の時に息を吐き、胸を広げる動作の時に息を吸います。
たとえばベンチプレスでバーベルを上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸います。
なお、呼吸一般の話ですが、息は吐くことだけを意識すれば吸うのは無意識にできます。
吐けば苦しいので必ず無意識に吸います。
ボクシングもパンチを出す時息を吐く練習をしますが、いちいち吸うことまで意識しません。
④筋トレは一人でやる
たまにベンチプレスを３人ほどのグループでやっているのを見かけます。
ワイワイと本人たちは楽しそうですが他の人の気が散ることもありますし、長時間一つの筋トレをマシーンを占領してしまうことにもなります。
以上はマナーの観点ですが、それ以上に問題なのがグループ内で競い合うことで怪我のリスクが増すことです。
メンバーが一人づつ同じウエイトを順にクリアしていきます。ウエイトはどんどん上がっていきます。その時無理をするシチュエーションが生まれます。
そもそもつるんでトレーニングするということは、それなりに自信があるからでしょう。
経験の浅い人は普通メンバーには入らないと思います。
多少自信があるため自分だけそのウエイトをクリアできないのはプライドが許さないと言うことになり、そのこだわりが怪我につながるわけです。
筋トレの上級者は、安全のため補助をお願いすることはありますが、自分のペースを乱したくないのでつるみません。
筋トレは自分ひとりで集中して早くきりあげる方が効果的です。
⑤他人の目を気にしたパフォーマンスはやらない
筋トレはパフォーマンスではありません。
やってる感を出すために大きな声を出したり、わざとマシーンやウエイトを乱暴に扱い大きな音をたてるのはやめましょう。
当然マナーとして問題ですし、トレーニングに集中できていないので効果が上がりません。
ウエイトを下すときは絶対音をたてないこともトレーニングの一環だと思ってください。
最初（ダンベルをラックから取出す）から最後（ダンベルをラックに収める）までウエイトを自分でコントロールできなければ筋トレをやっていることにはなりません。
まとめ
筋トレ効果を実感できる５つのコツです。
✔①充分なリカバリーをとってからトレーニングを始める
✔②回数よりフォームが重要
✔③呼吸をする
✔④筋トレは一人でやる
✔⑤他人の目を気にしたパフォーマンスはやらない
すぐに効果の出る効率的な筋トレ方法はありません。
焦りは怪我につながりますし逆効果ですので、続けられる筋トレを目指しましょう。
*1:アームカールとは、ウエイトを持ち、肘を曲げ伸ばしする筋トレだ。前腕を動かすことで二の腕に刺激を与えられるため、力こぶや、太い上腕を作るのに適している。
