「ジム毎日行ってるんだけど、思ったよりマッチョにならないなぁ～😞」
「１セット１０回、３セットきっちりやってるけど、やってる割には筋トレ効果の実感ないなぁ～😒」
こんなお悩み解決します。
筋トレ歴１６年の筆者が、ジムで見かける残念なトレーニングを例に、効果が出る５つのコツを解説します。
＜自己紹介＞
筆者本人（2023.11撮影）
筋トレ歴16年（現在は週２回程度）増量期と減量期は設けていません
筋トレ歴：１６年（63歳 1960年生）
その他の運動習慣遍歴
・テニススクール：39歳から15年間
・スポーツジム：47歳から継続 筋トレ・スタジオプログラムなど
・ボクシング：54歳から継続
・SUP：57歳から継続 清流・長良川中流域がホーム
・卓球：57歳から教室 現在、地元のサークルで活動
＜筆者略歴＞
１９８４年 東京大学工学部建築学科卒業後、ゼネコンに入社
１９８８年 インフラ企業に転職
２０２３年 不動産会社でサラリーマン人生を終える
目次
効果を出す５つのコツ
①充分なリカバリーをとってからトレーニングを始める
特にシニアの方は十分なリカバリー期間をとらないと筋肉が超回復しません。
同一部位のトレーニングは週２回で十分でしょう。私自身もせいぜい週２回で、たまにはサボります。
たまにジムで、いつ行ってもアームカール*1ばかりやってるシニアを見かけます。
大きな力こぶができる逞しい腕が欲しい気持ちは分かりますが、リカバリーをとらないのはいただけません。
もし毎日トレーニングしたいのなら軽いウエイトで行ってください。
負荷が小さければ小さいほどリカバリーは少なくして結構です。
②回数よりフォームが重要
意識しないとどうしても回数にとらわれます。
１セット１０回３セットと決めたら何が何でもやらないと気が済まないというのでは、手段と目的が逆転しています。
回数を稼ぐのによく見られる残念なトレーニング代表例は以下です。
①フォーム（可動域）が小さく、トップポジションあたりで小刻みにアップダウンを繰り返す
②反動をつける
回数にこだわることに加え、自分には重すぎるウエイトでトレーニングすることも原因の一つです。
ゆっくりと大きなフォームで筋肉の部位に効いていることを確認しながらトレーニングしましょう。
ボトムポジション⇒トップ⇒ボトムのそれぞれの間隔は4～３秒が理想です。
ボトムポジションもベンチプレスでしたらバーが胸につくぐらいまでおろします。
逆にトップポジションは腕を伸ばし切ってロック（ロックすると楽だが筋肉に効かない）せず少し肘が曲がっているぐらいで止めます。
このやり方ですといつもよりウエイトは２割ほど軽くないと無理だと思います。
しっかり自分でウエイトをコントロールできない筋トレは怪我の恐れがあり危険ですし見た目もカッコ悪いですね。
回数にこだわらず正しいフォームで限界が来たらそこでトレーニングをやめましょう。
なお、反動をつけるはチーティング（ごまかし）という技術で、上級者が最後の限界まで追い込むときに使うことはあります。
③呼吸をする
筋トレは無酸素運動だから呼吸は関係ないのでは？と思われるかもしれません。
確かにそうなんですが、実際無呼吸でウエイトを上げてみると姿勢が安定しずらく、重いウエイトですと正しいフォームの維持が難しくなります。
胸を閉じる動作の時に息を吐き、胸を広げる動作の時に息を吸います。たとえばベンチプレスでバーベルを上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸います。
なお、呼吸一般の話ですが、息は吐くことだけを意識すれば吸うのは無意識にできます。
吐けば苦しいので必ず無意識に吸うのです。ボクシングもパンチを出す時息を吐く練習をしますが、いちいち吸うことまで意識しません。
④筋トレは一人でやる
たまにベンチプレスを３人ほどのグループでやっているのを見かけます。
ワイワイと本人たちは楽しそうですが他の人の気が散ることもありますし、長時間一つの筋トレをマシーンを占領してしまうことにもなります。
以上はマナーの観点ですが、それ以上に問題なのがグループ内で競い合うことで怪我のリスクが増すことです。
メンバーが一人づつ同じウエイトを順にクリアしていきます。ウエイトはどんどん上がっていきます。その時無理をするシチュエーションが生まれます。
そもそもつるんでトレーニングするということは、それなりに自信があるからでしょう。経験の浅い人は普通メンバーには入らないと思います。
多少自信があるため自分だけそのウエイトをクリアできないのはプライドが許さないと言うことになり、そのこだわりが怪我につながるわけです。
筋トレの上級者は、自分のペースを乱したくないのでつるみません。安全のため補助をお願いすることはあります。
筋トレは自分ひとりで集中して早くきりあげるほうが効果的です。
⑤他人の目を気にしたパフォーマンスはやらない
筋トレはパフォーマンスではありません。
やってる感を出すために大きな声を出したり、わざとマシーンやウエイトを乱暴に扱い大きな音をたてるのはやめましょう。
当然マナーとして問題ですし、トレーニングに集中できていないので効果が上がりません。
ウエイトを下すときは絶対音をたてないこともトレーニングの一環だと思ってください。
最初（ダンベルをラックから取出す）から最後（ダンベルをラックに収める）までウエイトを自分でコントロールできなければ筋トレをやっていることにはなりません。
まとめ
この記事の結論をまとめます。
✔①充分なリカバリーをとってからトレーニングを始める
✔②回数よりフォームが重要
✔③呼吸をする
✔④筋トレは一人でやる
✔⑤他人の目を気にしたパフォーマンスはやらない
*1:アームカールとは、ウエイトを持ち、肘を曲げ伸ばしする筋トレだ。前腕を動かすことで二の腕に刺激を与えられるため、力こぶや、太い上腕を作るのに適している。
