「筋トレ始めて３カ月、効果もイマイチだし、ちょっと飽きてきた😞」
「せっかくスポーツクラブ通ってるのに、筋トレだけではもったいない」
「筋トレと相性のいいスタジオプログラムはありませんか？」
こんなお悩み解決します。
＜自己紹介＞
筆者本人（1960年生 2023.11撮影）
筋トレ歴１６年 ボクシング歴１０年
競技には出ませんので、増量期と減量期は設けていません（体脂肪率１２％前後）
スポーツクラブでの筋トレ経験１６年の筆者が、おすすめしたい筋トレ系フィットネス３選について解説します。
＜筆者略歴＞
１９８４年 東京大学工学部建築学科卒業後、ゼネコンに入社
１９８８年 インフラ企業に転職
２０１８年 子会社の不動産会社に転籍
２０２３年 退職
目次
おすすめプログラム３選
①ボクササイズ系フィットネス
下の画像は、コナミスポーツクラブなどで行われている「ボディコンバット」というボクササイズ系フィットネスの例です。
どこのスポーツジムでも似たようなプログラムはあります。
画像引用動画：Bing 動画
ボクシングは、正しいフォームでパンチを繰り出すことで背筋（広背筋）を鍛えられます。
理由をご説明します。
筋肉を効率的に肥大化させるには、収縮と伸展の両方を与える必要がありますが、背筋（広背筋）の場合、ウエイトトレーニングだけでは伸展をそれほど効かせることができません。
繰り出したパンチを広背筋で止めることで、広背筋にテンション（伸展）がかかり、これが筋肥大を促す刺激になります。
下の画像は、元スーパーバンタム級及びバンタム級世界王者ギジェルモ・リゴンドーの広背筋、いわゆるヒッティングマッスルです。
画像引用動画：ノニト・ドネア 対 ギジェルモ・リゴンドー (youtube.com)
ただし、広背筋に効かせるパンチの出し方にはコツがいります。
「パンチを打つ」を英語で言うと「Throw a punch」です。
実はパンチは「打つ」のではなく「投げる」ものなのです。
体幹と下半身以外は脱力して、握り拳を放り投げるイメージです。
パンチは腕の力で止めるのではなく、広背筋が止めてくれるのです。
筆者のシャドーボクシング（岐阜藪田ボクシングジム 2023.8撮影）
下の画像はサンドバック打ちですが、こちらは胸筋（大胸筋、前鋸筋）と肩の筋肉に収縮の刺激を与えることができます。
パンチの衝撃で体がぐらつかないように踏ん張るため、体幹も同時に鍛えることができます。
筆者のサンドバック打ち（岐阜藪田ボクシングジム 2023.8撮影）
ボクシングは筋トレと有酸素運動を同時に行えます。
また、ボクシングジムは３分練習３０秒休憩の繰り返しですので、インターバルトレーニングにもなり心肺能力が強化されます。
ボクシングは、一石三鳥のトレーニング方法です。
ボクサー体型を目指す方は、ボクシングジムでのトレーニングをおすすめします。
②全身筋トレ系フィットネス
下の画像は、コナミスポーツクラブなどで行われている「ボディパンプ」の例です。
どこのスポーツジムでも似たようなプログラムはあります。
画像引用動画：Bing 動画
軽めのバーベルを使って上半身、下半身を鍛えます。
軽めのバーベルなので一見楽そうですが、レップ数がかなり多いので結構キツイです。
でも皆と一緒にやっているので、カッコ悪くて途中で止められません。
怪我に繋がりますので、かなり軽めのウエイトで行ってください。
③体幹トレーニング系フィットネス
下の画像はコナミスポーツクラブの「コアクロス」ですが、どこのクラブにも似たようなプログラムはあります。
画像引用動画：コアクロス｜クロスプログラム｜コナミスポーツクラブ (konami.com)
腹筋、背筋など体幹部のトレーニングを集中的に行います。
体幹部の筋力は、筋トレを正しいフォームで行うためにも必要です。
ただ、地味なトレーニングなため一人で黙々と行うのは難しいものがあります。
スタジオで皆と一緒に行うことでモチベーションもあがります。
また、インストラクターの指導でトレーニングの正しいフォームが身に付きます。
まとめ
おすすめしたい筋トレと相性のよいスポーツクラブのスタジオフィットネスは以下の３つです。
①ボクササイズ系フィットネス
②全身筋トレ系フィットネス
③体幹トレーニング系フィットネス
３つとも筋力アップだけではなく、脂肪燃焼効果も充分期待できます。
また、いつも同じようなトレーニングでは、筋肉がその刺激に慣れてしまいます。
筋肥大にはいろいろな刺激が必要ですので、今回ご紹介したフィットネスを取り入れることにより筋トレの効果も上がります。
