「いつも、やる気満々で始めるんだけど、長続きしない😞」
「今度こそ、続けたいんですけど、どうすればいいですか？」
こんなお悩み解決します。
または
②筋トレの挫折経験がある人で、再チャレンジしたい人
で
③競技目的ではなく、健康目的の筋トレで筆者の体型程度を目指す方
＜自己紹介＞
筆者本人（1960年生 2023.11撮影）
筋トレ歴16年 ボクシング歴10年
競技には出ませんので、増量期と減量期は設けていません（体脂肪率１２％前後）
②筋トレ続けるコツ
③続けるための５つのアドバイス
４７歳から筋トレを始め、会社勤めと筋トレの両立経験１６年の筆者が、筋トレ初心者が筋トレが続かない理由と原因、５つのアドバイスについて解説します。
＜筆者略歴＞
１９８４年 東京大学工学部建築学科卒業後、ゼネコンに入社
１９８８年 インフラ企業に転職
２０１８年 子会社の不動産会社に転籍
２０２３年 退職
目次
筋トレ続かない理由と原因
実は、張り切って頑張り過ぎることが原因で発生する、以下の状況が理由で筋トレやめることになります。
①効果が感じられない
②筋肉痛がきつい
③怪我・体調を崩した
④他人と比較してやる気をなくす
⑤何をしたらいいのか分からない
詳細は、以下の山本義徳氏*1の動画をご覧ください。
参考動画：www.youtube.com
筋トレ続けるコツは目的の明確化
目的が不明確なまま、やる気だけでやみくもに始めると挫折します。
ボディビル大会に出場することが目的なのか、それとも単に健康のために筋トレを始めるのかを明確にすべきです。
前者が目的であれば、覚悟と時間とお金がかなり必要です。
後者が目的であれば、後ほどアドバイスしますが、続けることは簡単です。
筆者は、健康のための筋トレしか経験がありませんので、そちらについて解説します。
続けるための5つのアドバイス
①筋トレ動画を真に受けない
筋トレ動画に限りませんが、動画の内容は玉石混交です。
ユーチューバーもネタが尽きてきますので、投稿を続けるために手を変え品を変え、いろいろ投稿しますが、ほとんどが「石」です。
とくに健康目的の筋トレには、そんなにテクニックやコツは要りません。
とにかくやり過ぎずに、継続することが重要です。
①上半身
胸筋：ダンベルプレス、ダンベルフライ、ダンベルプルオーバー
背筋：ダンベルローイング、シャドーボクシング
②下半身
太ももとケツ筋：スクワット、ランジ
③腹筋など体幹部
スポーツジムのスタジオトレーニング（週一回）
その他の部位（肩、腕、ふくらはぎなど）は、ほとんど鍛えません。
できれば週２回、セット数やレップ数は、その時の調子でいい加減です。
言いたいことは、たいして追い込まなくても、筆者の体型程度なら可能ということです。
②総合型スポーツジムでゆるく始める
社会人の方なら、総合型スポーツジム（コナミやセントラルスポーツなど）で週末にゆるく始めることをおすすめします。
自宅や筋トレ器具しかない２４時間型ジムでの筋トレは、よほど意志が強い人しか続きません。
総合型スポーツジムをおすすめする理由は以下の通りです。
①初級者が始めやすい筋トレマシーンが揃っている
重量のあるダンベルなどフリーウエイトは慣れないと危険です
②ジムスタッフに筋トレマシーンの使い方を聞ける
２４時間型ジムにはスタッフはいないことが多いです
③比較的安価なパーソナルトレーニングコースがある
何をやったらいいのか分からない人は、トレーナーの指導を受けてください
ライザップなどの完全個室プライベートトレーニングは高価で、健康目的にはもったいないです
④筋トレ以外にもスイミングやスタジオレッスンができる
筋トレで筋肉をいくら付けても、余分な脂肪があると筋肉が隠れてしまいます
③筋トレ系のスタジオレッスンから始める
皆と一緒に軽めのバーベルでトレーニングするスタジオレッスンがあります。
コナミですと「ボディパンプ」、セントラルスポーツですと「シェイプパンプ」や「パワーパンプ」です。
通常、料金は月謝だけで大丈夫です。
ひとりで黙々と筋トレよりも、こっちの方が間違いなく楽しいです。
ジムに行ったら先ず筋トレを少しやって、スタジオレッスンを受けるのもよいでしょう。
④ボクシングジムで筋肉をつける
筆者本人（岐阜藪田ボクシングジム 2023.8 撮影）
スポーツジムに飽きたらボクシングジムへの入会をおすすめします。
ボクシングは、筋トレと有酸素運動をインターバルトレーニングで行うという、大変効率的なワークアウトです。
プロボクサーの異常に肥大化した広背筋をヒッティング（またはヒット）マッスルと言いますが、あれはシャドーボクシングでパンチの空振りを止める時、広背筋に効くため筋肉が発達したものです。
元世界スーパーバンタム及びバンタム級王者ギジェルモ・リゴンドーのヒッティングマッスル（広背筋）
また胸筋は、サンドバックに拳を当てた時の筋の圧縮で肥大化します。
ボクシングジムにはフリーウエイトは置いてありますので、普通の筋トレもできます。
ボクシングは一見キツそうですが、実はそうでもありません。
詳しくは、筆者の過去記事をご覧ください。
⑤実現可能な目標を設定する
いきなりシックスパックを目標にしてもムリです。
挫折するのが関の山です。
まずは実現可能な目標を立てましょう。
例えば、「体脂肪率２０％を切る」とか、「人間ドックの血液検査の気になる数値を基準値内に抑える」とかです。
体型など見栄えばかり気にすると効果が感じられず挫折します。
先ずは健康な身体を目指しましょう。
ちなみにボディビルダーの体脂肪率一桁は、競技用で一時的なものです。
あんなバキバキの身体では、低血糖で健康とはいえません。
健康な身体の体脂肪率最低限度は１２％程度です。
まとめ
筋トレが続かないのは、筋トレの目的を明確にしないまま、やみくもに頑張り過ぎて挫折するためです。
なんとなく始めた筋トレなのに、動画を真に受けて競技を目指す人並に頑張って怪我や体調を崩したり、リカバリーを十分とらず毎日頑張って筋肉が痩せてしまい、効果がでないために嫌気がさします。
健康目的で、筆者の体型程度を目指すなら、楽しみながらやるゆるい筋トレで大丈夫です。
筋トレを続けるための５つのアドバイスです。
✔筋トレ動画を真に受けない
✔総合型スポーツジムでゆるく始める
✔筋トレ系のスタジオレッスンから始める
✔ボクシングジムで筋肉をつける
✔実現可能な目標を設定する
*1:ベンチプレスの大会で、数多くの優勝経験を持つ。1991年の東京都パワーリフティング選手権で優勝後、ボディビルダーに転身。
