「ボクシングやってみたいけど、なかなか一歩が踏み出せない。」
「具体的な始め方や練習メニューが知りたい。」
こんなお悩み解決します。
②ボクシングをやりたいけど、どうしたらいいか分からない人
②どこで始めたらいいの？
③どんな練習メニューなの？
④それで始めるには先ずどうするの？
ハードルは高くありません。運動習慣なくても大丈夫！
女性や高齢者（なんと７０歳で）もやってます。
ボクシング経験１０年の筆者が、【ボクシングの始め方】メリットと練習メニューについて解説します。
＜自己紹介＞
ボクシング歴１０年（1960年生れ）
＜その他運動遍歴＞
テニス、スポーツジム、SUP、卓球
＜筆者略歴＞
１９８４年 東京大学工学部建築学科卒業後、ゼネコンに入社
１９８８年 インフラ企業に転職
２０１８年 子会社の不動産会社に転籍
２０２３年 退職
目次
他のスポーツにはないボクシングの５つのメリット
①インターバルトレーニングで効率的に心肺機能を強化できる
ボクシングジムにはタイムキーパー用の大きなデジタル時計が壁に掛けてあり、３分練習、３０秒休憩をブザーで知らせます。
通常、試合の休憩時間は１分ですが、練習では３０秒減らしています。
このブザーに合わせてのインターバルトレーニングが心肺能力を高めます。
小出義雄氏*1も著書「３０キロ過ぎで一番早く走るマラソン 角川SSC新書）」でインターバルトレーニングの有効性を述べています。
②筋トレと有酸素運動を同時にできる
ボクシングはそれ自体に筋トレ効果もあります。
パンチをサンドバッグに当てた時、胸筋や前鋸筋が刺激されます。
シャドーボクシングや空振りなどでパンチを止めた時、広背筋が刺激されます。
プロボクサーのものすごく発達した広背筋をヒッティングマッスルもしくはヒットマッスルと言いますが、これはパンチを止めるための筋肉です。
下の画像は、元スーパーバンタム及びバンタム級世界チャンピオン、ギジェルモ・リゴンドーの肥大化した広背筋です。
プロボクサーはあまり筋トレはしません。
理由は筋肉が無駄につくとウエイトオーバーになり失格になるからです。
ボクサーのような細マッチョを目指すならボクシングだけで筋トレはいらないということです。
③腕の骨に刺激を与えることができる
骨はその長軸に対して物理的な刺激が加わると、微量の電流が骨に伝わり強さが増すと言われています。
足の骨なら長軸に対して物理的な刺激を加わえることは簡単ですが、腕の場合は逆立ちでもしない限りは長軸に対して刺激を加えられません。
でもボクシングならサンドバッグにパンチを当てれば簡単に刺激を加えられます。
④意外にマイベースで練習できる
ボクシングはきついスポーツと思われがちですが、たまにしかやらない対人練習以外はマイペースでできます。
私たちはプロではないので、仮にだらだらサンドバッグを打っていてもジムの会長に叱られることはありません。
自分の運動能力やその日の体調にあわせてトレーニング出来ます。
⑤自分に自信が持てる
何といっても格闘技は練習だけでも自信になります。
どうせならボクサーになりっ切って楽しみましょう。
ただし、調子に乗って乱闘騒ぎはご注意を！
ボクサーのこぶしは凶器扱いですから。(笑)
やるならA級プロがいるジムでやろう！
どんな有名なプロボクサーが在籍するジムでも、経営安定化のためにプロ志望以外の一般人を受け入れています。
体力試験なんてありませんので、だれでも入会できます。
入会金相場は、一年中やってるキャンペーンでだいたい０円、月謝相場も10,000～15,000円、なかには６０歳以上シルバーコースが設定してあってもっと安くできるジムもあります。
できればA級ライセンス*2のプロがいるジムがおすすめです。
何といってもジムの活気が違います。
やっぱりA級プロの練習の気合は違いますので、こっちまで煽られて気合がはいります。
練習の内容と流れ
①いつもの練習
準備運動
動的ストレッチ（ラジオ体操のような反動をつけたストレッチ）を行います。
５分程度OK。
なわ跳び
体力に自信があって痩せたい人は３ラウンドぐらいやってください。
なわ跳びは結構消費カロリー高いですが、本来の目的は心肺能力よりリズム感の向上です。
引っかかるといったんやめてから再開する人ばかりですが、引っかかってもジャンプ自体は一定のリズムで続けながら再開するのが本来のやり方です。
シャドウボクシング
筆者本人（岐阜藪田ボクシングジム 2023.8撮影）
鏡の前でのフォームのチェックが主目的です。
鏡に映る自分の顎を狙って行うとヒッティングポイントが一定します。
リングの中で対戦相手をイメージして行うシャドーもあります。
パンチのコンビネーションだけではなく、ディフェンスや足さばきも練習します。
３ラウンド程度やってください。
サンドバック打ち
筆者本人（岐阜藪田ボクシングジム 2023.8撮影）
サンドバッグ打ちは何を目的に行うかによっていろんな練習方法が工夫できます。
ただひたすら打ち続けて心肺能力をつけたり、パンチ力をつけたり、コンビネーションの練習をするのが一般的です。
サンドバッグを自分でゆらして足さばきやディフェンスの練習や頭をつけて接近戦の練習もできます。
何ラウンドでもやりたいだけやってください。
ミット打ち
筆者本人と岐阜藪田ボクシングジム岩田会長（2023.8撮影）
サンドバッグ打ちをやりながら順番待ちをしているとトレーナーから呼ばれます。
１～３ラウンド（ジムやトレーナーによって違う）トレーナーの指示通りミットにパンチを打ち込みます。
これもサンドバッグと同じで何を目的にするかで違ってきますが、一般会員の場合は、主に基本的なコンビネーションの練習です。
その他ワークアウト
ジムによってはパンチングボールがあるのでパンチのタイミングと動体視力を鍛えます。
また、筋トレ器具（主にフリーウエイト）が置いてあるので、やりたい人は筋トレもできます。
だいたいバイクもありますので痩せたい人はこいでください。
クールダウン
軽いシャドーや静的ストレッチを行います。
すぐに動きを止めると心臓の負担が増しますのでシニアの方は必ず行ってください。
②ロードワークについて
試合に出る人以外は必要ありません。
走りたい人は走ってください。
③対人練習について
対人練習はスパーリング（以下、スパー）とマスボクシング（以下、マス）があります。
スパーはヘッドギアをつけての打合い、マスはヘッドギアをつけての寸止めボクシングです。
スパーは危険なのでおすすめしませんし、相当上達しなければ会長から許可が出ません。
スパー大会に出場して慢性むち打ち症になったり、網膜剥離になりかけた人たちを見てきました。
マスも初級者同士では、ついカッとなって危険ですので必ず会長やトレーナーの指示に従ってください。
先ずは体験コースへ
運動の出来る服装と体育館シューズとタオルとスポーツドリンクを持って、ジムの体験コースへ行きましょう。
グローブなどは貸してくれます。
会長が面倒を見てくれるので必ず予約を入れていって下さい。
体験コースの料金は無料・有料などジムによって違います。
ホームページか電話で直接確認しましょう。
まとめ
ボクシングは、きつい、こわい、危険などちょっととっつきにくい反面、最近は井上尚弥の活躍や女優やモデルがトレーニングに取り入れることもあり人気がでてきています。
サンドバックをぶっ叩く快感を是非体感して頂きたいと思います。
