「痩せたいけど運動は続かない😒」
「痩せたいけど無理なダイエットは嫌😩」
こんなお悩み解決します。
②無理なダイエットをしないで痩せたい人
②タンパク質レバレッジ仮説を利用した和食で効率的に痩せる方法とは？
和食歴１１年の筆者が、タンパク質レバレッジ仮説と相性の良い和食で効率的に痩せる方法を解説します。
＜自己紹介＞
筆者本人（1960年生）
筋トレ歴17年 ボクシング歴11年
＜筆者略歴＞
１９８４年 東京大学工学部建築学科卒業後、ゼネコンに入社
１９８８年 インフラ企業に転職
２０１８年 子会社の不動産会社に転籍
２０２３年 退職
目次
タンパク質レバレッジ仮説とは？
タンパク質レバレッジ仮説（Protein Leverage Hypothesis）とは、食欲とタンパク質摂取量の関係を説明する仮説です。
この仮説は、人間は必要な量のタンパク質を摂取するまで食事を続ける傾向があるというものです。
そのため、食事中のタンパク質の割合が低い場合、他の栄養素（脂質や炭水化物など）を過剰に摂取してしまい、結果的に総摂取カロリーが増加し、肥満や過食につながる可能性があるとされています。
逆に言うと、タンパク質の摂取量を増やせば、食欲を抑制し、総摂取カロリーを減少させる可能性があると言うことです。
この仮説は、2005年にオックスフォード大学の研究者によって提唱され、食欲や栄養摂取行動に関する研究の一環として注目されています。
タンパク質レバレッジ仮説と相性の良い和食で効率的に痩せるには？
①和食がタンパク質レバレッジ仮説と相性良がよい理由
和食は、魚、鶏肉、大豆製品（豆腐や納豆など）、卵など良質なタンパク質を多く含む高タンパク質低カロリーが特徴です。
このため、和食にはタンパク質レバレッジ仮説を活かせるメニューが豊富です。
また、脂肪分が少なく、野菜や味噌汁、ご飯などがバランスよく組み合わされているため、全体的にカロリーが抑えられる傾向があります。
②和食でタンパク質レバレッジ仮説を効かせるための注意点
和食は白米が主食であるため、主菜や副菜からのタンパク質摂取量が少なくなると炭水化物の摂取量が多くなる危険性があります。
そのため、タンパク質を十分に摂取できるよう、魚、豆腐、卵、鶏肉などのタンパク質源を積極的に取り入れることが重要です。
例えば、味噌汁の中に卵を落としたり、豆腐以外にも鶏肉を入れるなどの工夫が必要です。
日本の著名な料理研究家 土井善晴氏が書いた『一汁一菜でよいという提案』には、具体的な工夫例が数多く載っています。
③和食による腸内環境改善でさらに効果的に痩せるには？
腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌が存在しますが、善玉菌を増やし腸内環境を整えるためには、食物繊維と発酵食品を豊富に摂ることができる和食が適しています。
善玉菌を増やすためには、以下のような食材を積極的に取り入れると有効です。
①食物繊維
水溶性：ゴボウなど根菜類、ワカメなど海藻、大麦など穀類
不溶性：レンコン※1 など根菜類、玄米など穀類、大豆など豆類
不溶性：水溶性＝2：1の比率で摂るのがよいとされています
②発酵食品：味噌、納豆、ぬか漬けなど
③レジスタントスターチ※2 ：冷やしたイモ類、全粒穀物など
※1 レンコンの植物繊維は不溶性で水分を吸収して著しくふくらみ、腸の蠕動運動を促します。しかも、有害物質もろとも体外に排出します。便秘解消や肥満防止のみならず、腸内環境を整え、血糖値の上昇防止やコレステロールの吸収抑制などにも役立ちます。「れんこんパウダー」を味噌汁に入れれば毎日手軽に摂れます。
引用記事：腸からはじめる全身アンチエイジング - 日本経済新聞 (nikkei.com)
※2 レジスタントスターチとは、体内で消化されない（レジスタント）でんぷん（スターチ）のことで「難消化性でんぷん」とも呼ばれ、食物繊維と同様の機能を持つことで注目されています。レジスタントスターチで特に注目すべきは、ただの食物繊維ではなく発酵性食物繊維だということです。発酵性食物繊維は、善玉菌のエサとなって発酵し増殖をサポートするとともに、腸内を悪玉菌が増えにくい弱酸性に保ってくれます。レジスタントスターチ「バーリーマックス」の食物繊維量はごぼうの4倍、玄米の約7倍、一般的な大麦の約2倍の量を誇ります（下のグラフ参照）。これも味噌汁に入れれば毎日手軽に摂れます。
引用：スーパー大麦「バーリーマックス」【公式】 | ビオリエ | 帝人株式会社 (biolier.jp)
まとめ
タンパク質レバレッジ仮説とは、積極的にタンパク質を摂ることで、他の栄養素（脂質や炭水化物など）の摂取量を抑えて、結果的に総摂取カロリーを抑制できる可能性があるという食欲や栄養摂取行動に関する仮説です。
この仮説は近年多くの研究で支持されており、この仮説を取り入れた食生活を試してみる価値は十分にあります。
そして、試すならこの仮説と相性のよい和食が最適です。
和食なら善玉菌を増やす食材も使いやすいので、腸内環境改善にもチャレンジしてみてください。
参考：ダイエットなしで本気で痩せるスポーツはボクシングが最強！５つの理由
