「適度な運動してるけど、なかなか痩せない😒」
「昼食を抜いても一向に痩せないし、特にお腹の浮き輪肉は全然取れない🤣」
こんなお悩み解決します。
②摂取カロリーを減らす食事と基礎代謝・活動代謝の増やし方
③頑固な脂肪を落とすための３ステップトレーニング
④目指すべき体（体脂肪率など）は？
筋トレ歴１６年の筆者が、適度な運動では落せない頑固な脂肪の落し方をアドバイスします。
＜自己紹介＞
筆者本人（2023.11撮影）
筋トレ歴16年 増量期と減量期は設けていません
筋トレ歴：１６年（63歳 1960年生）
その他の運動習慣遍歴
・テニススクール：39歳から15年間
・スポーツジム：47歳から継続 筋トレ・スタジオプログラムなど
・ボクシング：54歳から継続
・SUP：57歳から継続 清流・長良川中流域がホーム
・卓球：57歳から教室 現在、地元のサークルで活動
＜筆者略歴＞
１９８４年 東京大学工学部建築学科卒業後、ゼネコンに入社
１９８８年 インフラ企業に転職
２０２３年 不動産会社でサラリーマン人生を終える
目次
なぜ腹に脂肪が付きやすいか？
人間の体にも野生動物と同じように食べられない時のためにエネルギーの元になる栄養素を脂肪として蓄えるシステムが備わっています。
骨が無く、体全体の重心に近いので邪魔にならず、内臓も守れるので腹に脂肪がつくというのが定説のようです。
マグロのトロや牛や豚のバラ肉も腹ですね。
摂取カロリー＜消費カロリーは必須
痩せるためには、「摂取カロリー＜消費カロリー」が必須となります。消費カロリーは以下の通りです。
①消費カロリー＝②基礎代謝*1（約60％）＋③活動代謝*2（約30%）＋食事誘導性熱産生*3（約10%）
従って、「摂取カロリー＜消費カロリー」を満たすための条件は以下の３つになります。
①摂取カロリーを減らす
②基礎代謝を増やす
③活動代謝を増やす
これをいかに確実に行うかが課題となります。
①摂取カロリーを減らす
a.食事の内容
３つの内この項目が一番重要です。単に減らすのではなく、必要な栄養素は摂取して余分なカロリーはとらないということです。
必要な栄養素を摂取して余分なカロリーをとらない唯一の方法は、和食中心の食生活にすることです。
和食は野菜を中心とした食物繊維を多く摂れますし、豆腐、納豆、味噌汁など植物性の良質なたんぱく質が摂れます。
タンパク質はこれに魚、鶏肉などを加えればよいでしょう。
私は土井善晴氏が提唱する「一汁一菜」をベースにアレンジした食事をとっています。
食事は一食抜いてその分ドカ食いするよりは、必要な分をその都度とるのが理想です。
ご飯の炭水化物は栄養素として重要ですが、痩せるためには少なめにとるようにしてください。
間食は絶対厳禁です。特に寝る前の風呂上りのアイスクリームは全てを台無しにします。
食生活の改善は、睡眠も含めた生活習慣の改善と合わせて行うと効果的です。
b.腸内環境
腸内環境を整える上でも和食は有効です。
最近の研究では腸内に、食べ物からのエネルギーの吸収力が違う「ヤセ菌」と「デブ菌」が存在するそうです。
簡単にいうと和食は「ヤセ菌」を増やし洋食は「デブ菌」増やします。
「ヤセ菌」を増やす食材は以下の通りです。
①食物繊維（水溶性）：ゴボウなど根菜類、ワカメなど海藻、大麦など穀類
②発酵食品：味噌、納豆、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト、醬油や酢など
③レジスタントスターチ：イモ類、シリアルなど
筆者愛食のレジスタントスターチ「バーリーマックス」
②基礎代謝と③活動代謝を増やす
筋トレと有酸素運動の組合せで②基礎代謝と③活動代謝を増やします。
トレーニング方法は強度と運動量が徐々に増す３ステップ方式をご提案します。
１ステップごとの期間は各人の条件（体力、肥満の度合い等）が違うため一概に言えませんのでご自身の判断にお任せしますが、過度なトレーニングによる故障や体調不良には十分気を付けてください。
第１ステップ（場所：総合型スポーツジム）
【筋トレの日】筋肉量の多い足太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）の筋トレを中心に週２日程度。
【有酸素運動の日】ある程度体重が落ちるまでは膝関節を痛めないよう水中ウォーキングもしくはバイクを週3日程度。
※１日は休息日をとってください。（以下、同様）
第２ステップ（場所：総合型スポーツジム）
【筋トレの日】太ももの次に大きな胸筋、背筋をプラスして筋トレ。下半身と上半身を別の日に２日づつ行う。
【有酸素運動の日】エアロビックスなどスタジオプログラムにも挑戦。音楽に合わせて体を動かすことは脳トレ効果もあります。
第３ステップ（場所：ボクシングジム）
ある程度体ができて自信がついてきたら、筋トレと有酸素運動が同時にできるボクシングに挑戦しましょう。効率的に体づくりができます。
敷居は高くありません。７０代のシニアもボクシングをやっていますし、女優やモデルもトレーニングに取り入れています。
目指すべき体とは？
①目標とすべき体脂肪率
体重やBMI*4よりも体脂肪率の管理により健康な体を目指しましょう。
筋肉量が増えれば体重が同じでもより健康体といえます。目指すべき体脂肪率は以下の通りです。
一般に、健康的とされる体脂肪率の目安は、男性は10〜19％、女性は20〜29％です。
体脂肪率がそれ以上になると、肥満ということになります。
引用元：体脂肪率や内臓脂肪レベルを知っていますか？オムロン ヘルスケア
体脂肪率の測定は、筋肉が電気を通し脂肪は電気を通さない特徴を利用します。
電気が通りやすい体なら体脂肪率が低く、逆に電気が通りにくい体なら体脂肪率は高くなります。
従って、体脂肪測定器は手で握るグリップ電極を備えたものでないと全身の体脂肪率は測定できません。
手で握るグリップがなく乗るだけのものは下半身の体脂肪率しか測定できません。
法定定期健康診断や人間ドックの体脂肪率測定は身長・体重測定と同時に出来て効率的ですが、体脂肪率は下半身しか測定できていません。
測定の効率化は受検者にとって何のメリットもないことを申し添えます。
なお、体脂肪率の数値は夏は少なめ、冬は多めになるのでその点は考慮に入れてください。
参考記事：冬は体脂肪率が上がる（増える）？季節と体脂肪率の関係とは？！
②ボディビルダーの筋肉
ボディービルダーのバキバキの体は競技（コンテスト）のため特別に減量したもので、競技が終わったら脂肪が戻りプロレスラーのような体になります。
日常生活で常に体脂肪率一桁ではかえって体によくありません。
体脂肪を極限まで減らしたことによる異常な低血糖常態が急性心不全を引き起こすこともあります。
実際、伝説のボディビルダー「マッスル北村」それで亡くなっています。
筋トレユーチューバーのバキバキの体はサムネイル以外ではあまり見ません。
③見せる筋肉より使える筋肉を目指そう
スポーツにおける体の動きは、各筋肉の連動性が重要です。
ある特定の筋肉が大きいと全体のバランスが崩れパフォーマンスの高い動きができなくなることがあります。
一説には、石川遼選手や宮里藍選手は外国人のパワーに対抗するため筋トレした結果、全体のバランスを崩して調子が悪くなったということです。
ある特定のスポーツに適した筋肉はそのスポーツをやる中で自然につける方がよいという考え方もあります。
実際プロボクサーでボディビルダーのような筋トレをやる人はいません。
あくまでもボクシングの動きに負荷をかける形で筋トレをおこないます（例えば軽いダンベルを持ってシャドーボクシングを行うなど）。
ボディビルダーのような無理をした体型ではなく自然なボクサー体型を目指しましょう。
まとめ
痩せるためには以下の３点が必要です。どれも自分の意志で実行できることです。
✔①摂取カロリーを減らす
⇒ 野菜が多く「ヤセ菌」が増える和食中心の食生活にしよう！
✔②基礎代謝を増やす
⇒ 太もも、胸、背中の大きい筋肉を鍛えて効率的に基礎代謝を増やそう！
✔③活動代謝を増やす
⇒ 歩いても痩せません。少しきつめのエアロビ、ボクシングなどをやろう！
最初は低い目標から始めて徐々に目標をあげましょう。
山あり谷ありでも継続が重要です。
数年継続できれば、そこそこカッコイイ体になっているでしょう。
最後に一言
痩せるために一番大切なことは、こんどこそ「絶対痩せてやる」という相当強い意志です。
運動したことを食べる口実に絶対してはいけません。
運動してもいつもより少しでいいからカロリーを減らす覚悟が必要です。
